6个方面了解练臀的要点激活+训练动作刺激臀肌高效练翘臀现如今，有越来越多的女性开始关注对于臀部的塑形，因为她们知道，想要让自己身材发生变化，臀部起着重要的作用，饱满的翘臀不仅会让双腿显得修长，还会让腰围显得更细，可以说它是塑造S曲线的关键部位。但是对于臀部塑形来讲，想要取得一定的效果，从而改善自己臀部扁平无型的状态，我们就需要知道自己的真正目的是什么，然后向这个目的努力，才能提高整体的训练效果，并达到塑形的目的。

　　那么，臀部塑形真正目的是什么呢？说白了就是促进臀部肌肉生长，也就是增肌。因为从影响臀部形态的因素来讲，除了骨骼以外，就是脂肪与肌肉，而脂肪会随着我们减脂的成功而逐渐减少（当然也有一些女士朋友们有着天然的翘臀leyu乐鱼官方体育在线登录，她们的脂肪长对了地方，这个是大家羡慕不来的），所以此时想要让臀部变翘变饱满需要我们做的就是要增加臀部的肌肉量。

　　从这个角度来讲，臀部塑形就不是一个轻松的过程，因为我们知道对于女士们来讲，想要有效地增肌就不是一件容易的事情，不过不容易不代表不可能，只要方法选择正确，并且能够规律的坚持，就会塑造出理想的臀部形态。当然具体怎么做也不是简单地完成一些臀桥、抬腿类的动作就可以达到目的，所以，在下面就从如何提高整体训练效率，选择什么样的训练动作来谈一谈臀部塑形过程当中的具体事项。

　　想要让臀部肌肉得到良好的刺激，就需要负重进行，做到渐进超负荷，所以不是坚持简单的自重训练就可以达到翘臀的目的，当然，在训练初期我们还是应该从自重训练或者是轻重量训练做起，让自己熟悉动作模式，找到每个动作过程中肌肉发力的感觉，随着自己能力的增长，慢慢尝试负重，这是一个必然的过程。

　　蛋白质是肌肉合成的原料，想要让肌肉有效生长，除了训练的刺激以外，充足的蛋白质的摄入同样起着重要的作用，我们也总是会听到三分吃七分练这样的说法。所以在日常饮食当中，我们要做到每公斤体重1.8G左右的蛋白质的摄入，然后在此基础上安排三大营养物质的摄入（蛋白质、碳水、脂肪的摄入控制在4：4：2的一个大概的比例）。

　　动作的标准是提高训练效率以及负重的前提，所以在训练初期能力还不足以让自己使用多大重量之时，先把基础打好，然后再逐渐提升重量，否则一味地去使用大重量不但会影响训练效率，还会增加受伤的风险。

　　良好的训练绝不是在表现上去模仿示范动作，而是要由目标肌肉主导发力完成，在每一次的训练过程中，我们都应该集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。而要做到这一点，除了了然目标肌肉结构以及相关动作的主要刺激目标以外，还需要在训练开始之前充分的热身，来激活目标肌肉，这样有助于很好地找到目标肌肉的发力的感觉。

　　想要通过塑形训练的方式让某一个部位变得好看，前提是让这个部位的肌肉得到协调的发展，所以在训练动作的选择上就要顾及整体，动作的选择可以不用太多但是要做到全面。然后在此基础上，根据自己目标肌群发展的具体情况来重点对待相对薄弱的部位。

　　除了训练频率的规律以外，在每次训练之前对自己将要做的训练动作或者具体方法要心里有数，比如安排什么样的动作，使用多大的重量与组数，等，而不是这个做几下那个做几下，除此之外，还要根据自己当前的状态来进行适当的调整，比如状态好时可以去挑战下大重量，而状态不好时可以适当降低重量，等。

　　通过以上内容我们可以知道，想要提高整体的臀部训练效率而达到臀部塑形的目的，我们所要做的绝对不是一组简单的动作可以完成的，而是要做到合理负重，良好的饮食，保证动作质量，选择全面的动作，有计划并系统的进行。

　　那么，了解这些内容其实是为自己的训练之路做好准备，在具体的训练过程中如何来安排自己的训练动作呢？下面分享一组比较系统的训练动作，包括热身激活部分与正式训练部分，我们可以根据自己的实际情况来参考并尝试。

　　目的是为了唤醒臀部肌肉，让臀部肌肉在训练开始之前变得兴奋，从而使得在正式训练过程中更好地感受目标肌肉的收缩与伸展，从而减少代偿的问题，每个动作20次左右，做一组即可，但要注意的是，激活训练过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展同样非常重要。

　　在正式训练过程中，要特别注意的是，一定要在保证在保证动作质量的前提下完成每一次动作，这是高效率完成训练的基础，如果由于重量的选择而影响动作的标准性则，不但会降低整个的训练效率，还会增加受伤的风险，所以如果不要盲目选择大重量来做，而是要在保证动作质量的前提下去选择适合自己的重要。

　　俯身趴在罗马椅上，双脚踩住踏板，小腿固定在挡板上方，双腿前侧抵在垫子上，挡板上沿位置基本在尾骨处，双手叉腰置于胸前（如有需要可以使用哑铃或杠铃片来负重）

　　保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋慢慢向前俯身，至感受到臀腿部后侧有较强烈的牵拉感‘然后臀部收紧以较快速度向上挺起躯干，至身体呈一条直线

　　将绳索调至低位，侧对绳索站立，内侧腿微屈膝站地，外侧腿微屈膝抬起，将绳索另一端固定在外侧脚踝处，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，内侧手扶住器械以保持身体稳定

　　动作顶点稍停，感受臀中肌的发力，然后主动控制速度慢慢还原，注意在整个动作过程中，除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动

　　在正式训练过程中，以保证动作质量为前提完成预期训练次数与组数，在每一次动作过程中都要做到由目标肌肉主导发力完成动作，而不是在表现上模仿示范，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来放松。