leyu乐鱼关于负重深蹲的练习说明与注意事项大家好，我是小编，感谢大家在百忙之中看到我文章。上期和大家分享了深蹲的一些小知识今天跟大家分享一下负重深蹲的练习和注意事项。首先负重深蹲是健身运动中最复杂，练习部位较多的一种运动，负重深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼到下半身的很多肌肉。对心肺功能、神经调节及激素分泌等都有积极的影响。而杠铃深蹲就属于负重深蹲。杠铃深蹲练习也是锻炼下肢肌肉的动作之一。

　　杠铃深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲姿势和蹲起姿势三个阶段。一、准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。二、下蹲姿势：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。三、蹲起姿势：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，但不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。总体来说是将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

　　杠铃深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。前深蹲：杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。后深蹲：杠铃放在颈后。要点是抬头（很重要），挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。后深蹲容易做，且承受重量大、安全系数高， 受到大家的喜爱，是练深蹲的首选动作。支撑深蹲：杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。优点在于：能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。培养、提高上下肢协调用力的能力。

　　而我们需要注意的是：1、量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。2、正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。3、合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节leyu体育官方网站。