健身小白应该如何入门？从健身到现在，我经历过迷茫，经历过失落，但最终还是一步步摸索并坚持了下来。后来很多朋友来问我健身建议和计划，于是我想不如写在这里分享给刚接触健身的人，希望你可以花几分钟随便看一下，或许能少一点儿迷茫，少走一些我当初走过的弯路，也希望对你真正的有所启发和帮助。

　　我所分享的内容，都是经过我长期各处搜集整合资料（包括但不限于健身书籍、健身视频解说、健身博主分享等）最后结合自己的经验总结出来的

　　坚持在我看来是对于健身小白最大的敌人，你都不先动起来，又谈何方法技巧？我先问一下，你觉得健身房是如何盈利的？其实赚得就是办卡后去不了几次的小白的钱，也就是看准了人性中当时你那三分钟的满腔热血。所以，小白先记住一句话：办了卡就不要让健身房赚到你的钱！然而，坚持真的很难，健身房会员有百分之九十以上的人做不到坚持，那要怎么勉励自己坚持下去呢？首先你要知道自己为什么选择开始健身，你可能说是为了减肥，或者为了马甲线尔尔。其实跟我我当初一样，想法也很简单，就是为了腹肌（当然后面觉得那时候还是too young too simple）。这些其实还是我们的格局太小，施瓦辛格就曾说过，健身是世间最伟大的，是获得健康、长寿、和优质生活的唯一真正的秘诀。而且精神健康专家认为，在对抗焦虑方面，没有什么比得上运动。OK，下面说一下我是如何坚持下来的——我的经验，主要有三，一是你个人毅力，这要看你自己内心够不够强大（别不服，试一试再说）；二是看一些关于健身的内容，比如关于健身前后的变化，健身几年后的样子，身材好是一种怎样的体验等等，以此来勉励自己（在自己想偷懒而不想去锻炼的时候非常有效！）；三，找一个偶像，可以是健美冠军leyu乐鱼，可以是健美博主（我当初选拉神做手机壁纸），甚至也可以是练的好的朋友，总之他是你希望成为的样子，把他的照片设为壁纸或者放到你容易看到的地方，每天不断地刺激自己。这只是我的几个小方法，其实当一件事每天都做的话，养成了习惯，一旦停下反而不自在，就像我后来每天不去锻炼的话身体就感觉不舒服。总之，先定个小目标，给自己一个月时间，没那么多借口，也没那么多理由，只管风雨无阻，看自己有没有这点儿毅力，一个月后你就会发现，你已经超过了去过健身房的百分之九十的人。

　　很多人走进健身房的目的是减肥，而准确的说是减脂，顾名思义，就是减掉多余的脂肪，注意，是减脂肪，不是减体重，所以减脂≠减重，这是要改变的第一个概念。所以说单纯看体重是没有意义的，看下面一张图你就理解了：

　　既然只看体重没有意义，那要怎么衡量一个人的胖瘦呢？一个是直观感受，就是通常所说的体形，另一个从相对专业的方面来讲要看你身体的四个数据：标准体重、腰臀比、身体质量指数（BMI）和体脂率。顾名思义，几个词的意思都很简单:

　　②腰臀比：腰围（cm）与臀围（cm）之比。（女性正常范围0.67~0.80，男性正常范围0.85~0.95)

　　④体脂率：指内脂肪重量在总体重中所占的比例。在我看来它是判断一个人胖瘦的最合理指标，不过不易测量（需要健身房或医院里的专业测量仪器），但是还是可以通过下面的公式简单估算：

　　成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%，男性15%～18%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。运动员的体脂率可随运动项目而定。一般男运动员为7%～15%，女运动员为12%～25%。

　　先通俗地讲一下增肌的原理，每个人的肌纤维数量是一定的，增肌就是使肌纤维变粗，从而使肌肉增大。首先让你的肌肉承受它“承受不了”的重量，让你的肌纤维轻微撕裂，这是训练要求，然后充足的休息和充足的蛋白摄入使你的肌纤维进行自我修复，达到肌肉增长的效果。不管对于男生还是女生，减脂还是增肌，抗阻训练（肌肉无氧训练）都是必要的。这里说两个问题，一个是女生怕练肌肉成为金刚芭比或者说一些男生怕练成大块头，我告诉你这些完全是杞人忧天罢了，增肌相对于减脂来说是难上加难，这种想法就好比“我想读书，但我不想考清华一样”，实属多虑，而女生则更不必担心，因为增肌必需睾酮激素，而女生体内此激素的含量仅为男生的十几分之一，夸张地来说你得付出男生十倍以上的努力才可能达到真正明显增肌的效果，而据我观察，这样的女生几乎不存在，所以不用怕，拼命练，抗阻训练只会加快你的减脂历程，让你身材更丰满，线条更，后面会有推文详细介绍；另一个是减脂期为什么要做肌肉训练，先来说一下，减脂的原理，很简单就是四个字：热量缺口，什么是热量缺口呢？就是你一天的摄入热量低于消耗热量的差值（这里我建议减脂时热量缺口在300kcal~500kcal为宜，过犹不及），摄入热量就是你摄入饮食的热量，消耗热量主要包括三个部分（后面参考饮食计划里会给出大致的计算方式）：基础代谢量+食物的热效应+运动消耗量，而这三部分我们都能改变，基础代谢量主要是肌肉基础消耗量，肌肉量越多，基础代谢量就越多（这也是易胖体质向易瘦体质转变的原理），食物的热效应就是消化食物所消耗的热量，这个可以通过食用低GI食物（比如粗粮）来提高，但是切记，低GI食物热量也很高！它只是消化慢而已，要控制好量（建议拳头大小），最后运动消耗量是我们最容易改变的，增加运动量，至于热常见运动和食物的热量，我也会在参考饮食计划一栏大致列出。

　　说到爱睡和爱吃，你可能会觉得是懒人的专属，其实它们也是健身人的标签。不管你是减脂还是增肌，这两点都至关重要，任何一方面都可能是你锻炼很久却没有明显效果的罪魁祸首。首先“睡”，就是休息，前面有说到，休息的作用之一就是为肌肉的修复和恢复提供充足的时间，所以不管增肌还是减脂，建议每天睡眠八小时以上（说句玩笑话：自己都睡不好，还怎么去睡别人？），同时避免熬夜！！！每高强度锻炼一个部位的肌肉（腹肌除外，建议每天训练十五分钟），最好休息两天以上，保证它的充分恢复，所以建议采用分化训练（错开每天肌肉训练部位），后面会在训练计划一栏写出参考分化训练计划。然后说一下“吃”，所谓“三分练，七分吃”，可见饮食的重要性，对此总体原则上建议高蛋白（瘦肉、鱼肉、海鲜、鸡蛋等）低脂（低脂奶，避免肥肉、奶油等）少油盐（避免油炸、腌制类等），尽量吃粗粮，少食多餐，多吃蔬菜，一餐的主食量建议拳头大小即可，至于奶茶零食夜宵，就敬而远之吧。具体的参考饮食计划也会在后面放出。

　　训练计划在健身中自然是非常重要的，一份好的训练计划往往有事半功倍的效果，而这也是一个健身小白最迷茫的地方，据我所知，没有训练计划或者不会制定训练计划也是导致小白半途而废的一个重要原因。所以后面我会写出详细的增肌减脂训练计划，包括动作的重点解析，注意事项等，让你不必求人带不必请私教就可以轻松步入正轨。 但要注意，我在后面放的训练计划是一份基础的计划，可能并不适合每个人，但至少对于刚开始健身的你来说有一定的指导作用，至少你可以尝试开始而不用担心无所适从。事情就是这样，你从来不必完全准备好了再去做，这样你可能永远都无法开始，相反，在你觉得可以的时候，这当然不是说你一点儿都不需要准备，而是有了一定的准备，哪怕不是那么完美，那么准确，那你也可以开始了，而我现在就是给了你这“一定的准备”。

　　这个是对于很多新手乃至锻炼过很长过时间的人来说忽略掉的东西，而这是至关重要的一点。通俗的来讲，念动合一指的就是在你锻炼某一部分的肌肉的时候，一定要感受对应的肌肉发力，以达到更好的训练效果。但这个刚开始健身可能感受不到，但要不断尝试着去感受，这样后面就自然会有所改善。