leyu乐鱼健身入门教程_百度文库“你能卧推多少”是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。 这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个 卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。

　　这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、 前臂屈肌;直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼胭绳肌。

　　这个动作的种类很多：俯身杠铃划船（反握/正握）、哑铃俯身划 船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船leyu乐鱼官方网站、滑轮划船、器械划船、 史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

　　最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下 斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的 动作有器械推胸和俯卧撐。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。正确做法:

　　做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有 两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部;肘部靠近身体则更 多地让肱三头肌参与。

　　这个动作主要动训练三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二头肌和 前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持 等长收缩。

　　这是一个喜欢花样翻新的年代，健美训练也是如此，不断有新思 维、新做法涌现出来。然而作为一个健美爱好者，如果一味沉迷于 层岀不穷的新颖锻炼方法中，而对基础健美训练动作不屑一顾的话, 就是舍本逐末。不要让你的杠铃、哑铃蒙尘纳垢了，现在就开始认 线大训练动作的要领，并始终如一地把它们作为训练核 心，你就会迈上成功的道路。

　　最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、 反握宽握（预前或预后）、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的 参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替 上拉躯干。

　　这个动作主要训练肩部（前束和中束）、上、斜方肌。站姿训 练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的 稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

　　这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角 肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。

　　这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里 克・菲尔德所说，“这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的 所有人。”

　　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、胭绳肌、竖脊肌、腰部的肌 肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体 协调性。

　　最基木的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相 扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、 哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、 健身球深蹲等。

　　•不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用 滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作，可以用 带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

　　这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱橈 肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、 竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。