4分钟轻松HIIT4个动作达到肌肉锻炼和有氧运动的双重效果仅几分钟的运动，就能得到肌肉锻炼和有氧运动的双重效果， 具有改善血压和血糖值效果的“最强的抗衰老法”就是HIIT。最近，用全力的7~8成来做的“轻松HIIT”也有效果，马上开始吧。

　　HIIT是High Intensity Interval Training的简称，是“高强度间歇性训练”。这是一种间歇休息，同时在短时间内反复做高强度运动的健身方法。一次几分钟至十几分钟的超短时间内结束， 而且能得到无氧运动和有氧运动的双重效果。

　　HIIT 和有氧运动的最大区别是运动强度和持续时间。慢跑等有氧运动是长时间持续做且不感觉累的中等强度运动，而HIIT则是做数十秒至1分钟且感觉累的高强度运动，加入休息的同时反复做数组，并在短时间内结束。

　　HIIT 原本是面向运动员开发的，以提高竞技能力的训练方法。这是一种反复多次做最大限度地提高负荷的运动，虽说是短时间，但应该也有人觉得“很累”“自己做不到”。

　　但是，如果以增进健康和预防疾病为目的，用全力的70%～80%来做运动也有效果，不断有研究报告显示对老年人也具有效果。最近几年，HIIT作为《最强的抗衰老法》受到了全世界医生的关注。我把这种用全力的70%～80%来做的 HIIT称为‘轻松HIIT ’。”东海大学医学部内科学教授川田浩志先生说道。

　　HIIT之所以“最强”，是因为仅几分钟就可以获得各种运动效果。报告指出， HIIT可以增加最大摄氧量，燃烧体脂，增加肌肉量，降低血压、中性脂肪、血糖值，提高大脑信息处理能力，提高免疫力。下面来介绍没有运动经验的人也可以做的“轻松HIIT”。

　　HIIT和有氧运动的最大区别是运动强度和持续时间。慢跑等有氧运动，长时间 持续做且不感觉到累的中强度运动， HIIT 是做数十秒至1分钟且感觉累的高强度运动，加入休息（或踏步等轻运动）的同时反复做数组，并在短时间内结束。（ Keio J Med;66,2,19-24,2017 部分修改）

　　这里介绍的“轻松HIIT”项目是以“运动20秒休息10秒”的形式一个一个地做，只做两组4个动作的运动。总计240秒、4分钟结束的超短时间项目，所以即使很忙的人也可以利用间隙时间来做。

　　标准是虽然气喘吁吁很累，但可以说线%做‘轻松HIIT’的标准是最大摄氧量的70%～80%。强度是在运动中虽然气喘吁吁但可以对话，间隔休息就可以反复做。当做最大摄氧量70%的运动时，心跳数将在最大心跳数的80%左右leyu乐鱼。”（川田先生）。最大摄氧量是指1分钟每1kg体重摄入的氧气量。也是反映人有多少体力（有氧能力）的指标。

　　但是，最大摄氧量不能像血压那样可以方便地测量。“替代标准是心跳数。轻松HIIT以最大心跳数的80%为标准比较好。” （川田先生）。

　　最大心跳数的简易计算公式是“208-0.7×年龄”。“ 40岁的线岁的线岁的线 次。但是，即使是同一个年龄段，由于运动习惯或肥胖度等，适度的强度也会不同。”（川田先生）。实际运动后感觉“太累”“太轻松”时，请根据自己的心肺功能进行调整。

　　以全力的7~8成左右，感觉“累”或“有点累”的运动强度为目标。在测量心跳数的情况下，以最大心跳数的80%左右为目标。（以伊藤期《图说·运动生理学入门》（医齿药出版）p129.1990 年为基础，川田先生改变）

　　“掌管保持年轻瞬间爆发力和敏捷性的快肌纤维，随着年龄增长会逐渐萎缩，但是如果不施加最大肌力的40%以上的负 荷就不会增加。若是走路，即使快步也只能达到最大肌力的15%左右的负荷，如果不另外进行肌肉锻炼，就会从下半身大肌肉开始减少，步幅也会变小。”（川田先生）

　　轻松HIIT，“虽说是短时间，但是因为要施加超过最大肌力40%的负荷，所以即使不另外进行肌肉锻炼，肌肉也会增加。”川田先生说道。

　　2、像坐在椅子上，臀部往下坐直到大腿与地面保持平行，然后站起来。膝盖不要超过脚尖，背 部不要弯曲。20秒，快速反复，休息10秒。

　　HIIT运动后会呼哧呼哧地大喘气。这时身体正吸收氧气燃烧脂肪。这就是后燃效应（After-burn）。HIIT中，即使在大喘气平息后，体脂也会持续燃烧3个小时以上。”（川田先生）。

　　但是，如果没有一定程度的运动强度，就不能充分发挥后燃效应，所以需要注意。如果用全力的7～8成好好做，即使只做10分钟左右的短时间，身体也会出汗。如果只是微微出汗就结束运动，建议考虑这是运动强度不够原因。

　　实际试着做，运动本身会感觉很累，但如果想做20秒就能够结束，所以“还有一点！”就能继续努力了。不需要特别的道具，即使不换衣服或外出，在家里也能在短时间内轻松完成，这 也是HIIT的优点。

　　实际感受到心肺功能明显提高了。如果好好做，几周内就会练出肌肉，应该能切实感受到身体状况变好了。”川田先生说道。

　　2、左右膝盖交替地靠近手肘。快速交换的同时坚持 20 秒。注意膝盖不要接触地面，背部或不要上下 移动。结束后休息 10 秒。

　　从生物钟的观点来看，傍晚做运动比较好。因为起床大概11小时后体温最高，身体机能会变高，不容易受伤。话虽如此，对于工作的人来说傍晚运动很难。

　　起床11小时后，那么7点起床的人就是18点，那个时间段刚刚结束工作，能运动的人应该不多。“加班少的人，下班回家后也许会比较适合。因为和起床11小时后没有大的偏差，体温也高。

　　稍微吃了晚饭再运动，在消耗卡路里的意义上也是合理的。” 不管怎么说，“坚持做”比“什么时间做”更重要。“不要太拘泥于时间，生活中自己方便的时间做就好了。但是，早上体温低，身体也硬。希望大家进行充分热身。”（川田先生）

　　持续做“轻松HIIT”也没有效果的时候，最主要的原因是负荷太轻。主观上以“有点累”“气喘吁吁”为标准。感觉轻负荷时，试着用以下方法来提高负荷。

　　HIIT 不仅增加肌肉、减少体脂，分析了很多论文的研究表明，它还具有“降血压”“降低血脂”“降低空腹时血糖值”“提高HDL胆固醇”的效果。看了迄今为止发表的论文，多是在8～12周内出现效果。

　　2、抬起一条腿的同时抬起腰部，身体成一条直线 后，放下腿的同时腰部落下。抬起腰部时，注 意从到脚要保持笔直的一条线 秒内快速反复做，休息10秒。

　　与有氧运动不同，对肌肉施加负荷的肌肉锻炼每隔2～3天 做一次比较好。如同肌肉锻炼一样施加负荷的 HIIT ，一周2～3次，为了让肌肉充分休息，尽量避免只周末连续两天做。最好是2天左右1次，一周3～4次。忙的人或者没有运动习惯的人，一周2次也可以。首先从一周2次开始，习惯了再增加到3～4次。

　　“不运动的理由”中最多的是“没有时间”。仅几分钟就可以完成的 HIIT ，“超短时间”是其第一个魅力。“第二个魅力在于，仅这一个运动就能得到有氧运动和肌肉 锻炼的双重效果。而且，防止肥胖和生活习惯病的效果也很好， 这是第三个魅力。减少体脂，降低空腹时血糖值，减少中性脂肪，降低舒张压（低压），也有报告显示， HIIT 比所有有氧运动 的效果都好。”（川田先生）

　　但是，最大的魅力是“做着很快乐”。“有报告显示，与以往的有氧运动相比，HIIT越持续就越快乐，不容易厌倦，脱离率低。无论什么运动，如果不持续下去就没有意义。让我们把短时间内就能获得双重效果的HIIT运动，高 效、快乐地持续下去吧。”（川田先生）

　　1、从俯卧姿势开始，将手肘放在肩的正下方，手掌朝上。踮起脚后跟，从头部到脚踝呈一条直线、分别将单手手掌翻过来撑住地板。

　　3、如果两手掌撑在地板上，就伸直手肘，用手臂和的力量抬 起上半身。这个时候，要用力抬起。再分别将单只手肘撑在 地板上，反复做 20 秒。结束后休息 10 秒。