腹部臀腿锻炼动作健身房器械训练杠铃哑铃1、负重半蹲主练：股四头肌、臀大肌和臀中肌、收肌、竖脊肌、腹肌和腘绳肌（骨盆前倾使背部稍向前，脊柱不要弯曲否则可能导致腰部损伤特别是椎间盘脱出）

　　5、罗马椅后仰起坐主练：腹部斜肌和腹直肌（髋部侧卧于支撑板上，双手抱头或交叉于胸前，上体稍高于水平面）、可持续锻炼腰方肌

　　6、健身盘转体主练：腹外斜肌和腹内斜肌（扭转髋部保持肩部固定，双膝微屈，背部稍弓），对腹直肌也有锻炼作用

　　2、屈腿仰卧起坐主练：腹直肌（双肩离地，双腿屈膝90度，膝上抬靠近头部，全身蜷缩）、腹部斜肌（右肘靠近左膝可锻炼），动作变化:可坐于长凳上屈腿上提

　　1、仰卧小腿屈伸主练：股四头肌（脚位于踏板“下部”/两脚“紧并”位于踏板中部）、臀肌和腘绳肌（脚位于踏板“上部”）、内收肌（两脚“分开”位于踏板两侧）

　　3、坐姿屈膝上举主练：腹直肌（膝部不低于水平面吸气双腿屈上举使大腿贴近，腹肌收缩弓背停留几秒钟）、腹部斜肌、屈髋肌特别是髂腰肌（直腿双腿左右两侧上举）

　　4、悬垂屈膝上举主练：提腿时锻炼髂腰肌、腹直肌和阔筋膜张肌，双膝贴近时在一定程度上锻炼“腹部斜肌”（动作变化：连续交替向两侧扭转可强化腹部斜肌的锻炼）

　　2、斜板深蹲主练：强化股四头肌、臀大肌（双足并拢）、大腿收肌（分开双脚置两侧）要收紧腹肌以免骨盆或脊柱摇晃发生背部损伤

　　4、俯卧小腿屈伸主练：股二头肌长头和短头（脚趾外展抬脚）、腘绳肌（伸踝抬脚）、半腱肌/半膜肌（脚趾内扣抬脚）、腓肠肌（足背屈），动作变化：双脚可夹哑铃练习

　　2、颈后深蹲主练：大腿内侧所有收肌（长收肌/大收肌/短收肌/耻骨肌和股簿肌）、股四头肌、臀肌leyu体育官方网站、腘绳肌、全部竖脊肌

　　1、跪撑屈膝抬腿主练：臀肌、腘绳肌（屈膝向后上方抬只锻炼臀肌且强度小，直腿后抬两者都可锻炼到）

　　1、拉力器直腿内收拉主练：收肌（耻骨肌/长收肌/大收肌和股薄肌），对大腿内侧肌群塑形非常有效

　　1、站姿健身机直腿后拉（海绵横轴置于“膝关节和踝关节”这间）主练：臀大肌、半腱肌、半膜肌和股二头长头

　　2、站姿健身机直腿侧平举（海绵横轴置于靠近“踝部”）主练：臀中肌和臀小肌良好，还可锻炼阔筋膜张肌

　　1、哑铃侧屈主练：集中锻炼腹侧面的腹部斜肌，对腹直肌和腰方肌（12肋、腰椎横突和髂嵴）也有锻炼作用

　　1、小腿搁凳仰卧起坐主练：集中锻炼腹直肌特别是脐上部分（躯干离长凳远一些，可增加骨盆的活动度，使髂腰肌、阔筋膜张肌和股直肌收缩）

　　1、斜板后仰起坐主练：整个腹直肌、髂腰肌、阔筋膜张肌和股直肌（上身倾斜小于20度，躯干后仰/抬起轻度屈身可强化锻炼“腹直肌”。动作变化：双手置于脑后起坐时交替向两侧转身可锻炼腹部斜肌，向左转身可锻炼“右侧腹外斜肌和右侧腹直肌/左侧腹内斜肌”）

　　2、斜板仰卧腿上举主练：抬腿动作可锻炼髂腰肌、阔筋膜张肌腹直肌和股四头肌（抬臀蜷身尽量使额头去触及膝部动作可使“腹直肌”得到加强。动作变化限制双腿的运动幅度可以锻炼下腹部肌肉，可减少斜板坡度）