leyu乐鱼官方体育在线登录适合家庭炼臀最好的器械是什么狐狸哑铃阻力带翘臀圈练臀的方法一、狐狸硬拉的重点是屈髋，臀部发力，主要锻炼臀大肌。狐狸垂直小腿上下单侧硬拉可以改善的是臀部两侧凹陷，重心放在前面的腿后方，腿轻点，地面不发力，小腿垂直地面。 深蹲的注意点是臀向后向下，膝盖不内扣，不超深。深蹲不仅能练臀部，还可以练到腿。深蹲有很多，我只做了这两个经常训练的动作，其他的改天分享。二、哑铃哑铃和狐狸感觉差不多，就是有些动作狐狸会比较局限，比如弓箭步蹲， 两只手拿力量会比较均衡。三、阻力带阻力带和狐狸哑铃的区别是阻力带在拉的时候和回的时候都有发力感，动作越慢臀部越炸。我用弹力带基本就这两个动作就炸臀了。弹力带就是你需要给他一个对抗 力，所以用弹力带不用特别快，要慢效果最好。四、翘臀圈深蹲的时候需要膝盖对抗弹力带，膝盖不内扣。弹力圈比较适合髋外展的动作， 一般练侧臀比较多，基本就是对抗它，所以就是侧臀发力多。也可以加上哑铃或者弧铃，这样会更有挑战性，练臀的效果也会更好。以上都是我个人做的比较多的臀部训练方法，希望对你有帮助。

　　如果你想燃脂，又想练翘臀，想瘦腿，又不想伤膝盖，腿让肌真的是个非常友好的减脂器械。首先要背部要挺直，腹部收紧。切记不要垫脚尖的去踩，容易导致小腿粗壮。脚跟要踩时，膝盖要朝脚尖方向。普通的燃脂模式，合适的阻力就是常规 全身有氧。如果想燃脂又想翘臀，屈宽臀部向后坐，臀部发力一分钟，就可以感受到臀部明显的酸胀感。可以安排两分钟的翘臀模式加五分钟的燃脂模式，循环六组。

　　胡林的练臀动作啊！硬拉我们现在用的是负重的二十五磅的胡林来，两脚距离打开大于肩宽，屈髋，臀往后推。这个动作叫做相扑硬拉，很好的锻炼到我们的下臀和我们的侧臀啊。 用脚跟和脚外侧蹬地，背部打直，核心收紧，重心在脚跟脚外侧。新姐妹可以用石棒的呼铃啊。 提膝口呼，不要憋气，向下吸气，向上呼气。好。第二个动作罗曼尼亚赢了。两脚距离收回来，与胯同宽啊。脚尖指向前方。来练我们的上臀，肩膀下沉，核心收住，屈髋，臀往后推， 狐灵紧贴小腿前侧往下落。腰一定要锁死啊。现在我们是做的负重的硬拉，重量加上来可以更好 让我们的臀得到一个增长啊，有助于我们增加维度。脚跟脚外蹬地 three two one 好，下一个动作我们做个直腿硬拉，跟刚才这个动作很像，只不过刚才我们小腿这个地面垂直的。这次让你的膝盖尽可能蹬直一点点啊。直腿硬拉练我们的大腿后侧俯卧撑肌啊。看膝盖是尽可能蹬直的，臀往后推，会感觉大腿后侧很酸很有感觉啊。 直腿硬拉鼻息口呼，肩膀下沉。 ok！ 你会感觉大腿后侧很酸对吗？好，下一个动作，两个脚，脚跟和脚跟触碰到一起啊，脚尖外八，膝盖是放松的。来准备肩膀下沉。吸气，屈髋，臀往后 起身的时候用脚跟用力的蹬地，臀往中间收的感觉啊。二十五棒真的很刺激啊，加油！ 鼻吸口部，不要憋气。好！接下来我们做单腿的硬拉啊，可以更好的改善你的大小臀。把我们的右脚向右后方侧一步，重心在我们的左腿。练左侧臀啊来屈髋臀往后， 狐灵紧贴着左小腿的内侧，慢慢的往下落，背部打直，核心一定要收住，保护好你的腰。感受左侧臀部的发力很酸啊！整个狐灵的重量浮动全部都在我们的左臀上， 核心收紧啊，好酸！来另外一侧 反方向啊！左脚向左后方侧，重心在我们的右腿上。可以把你的手放在你的臀上，感受臀部的肌肉发力。屈关腿往后嚯， 小腿和地面垂直啊！膝盖放松，屈髋。 three two one 好，下一个动作还是单腿的动作啊，交叉的把我们的左脚向你的右后方侧一步， 重心在我们的右腿上啊！左手拿回灵来，核心收住，屈髋，臀向右后方推。这个动作跟刚才相比较的话，单侧臀发力，但是呢，更侧重于侧臀的发力，改善假胯宽妈妈臀， 还有我们的臀腰线啊！鼻吸口呼哇好酸！二十五磅的重量真的会让你爆汗啊！来反方向右脚向左后方侧一步，重心在我们的右腿上啊！收住核心来早屈髋，臀向左后方推 过。 这一组基本上包含了我们硬拉的所有动作了。姐妹们啊，你可以多组次的去练， 臀部的发力感非常的棒嚯好酸！

　　想要在家练出这种风格的臀部，只靠自动训练不太现实，因为负重不够。如果你想要快速的突破训练瓶颈，那么一个弹力带、一个狐狸，就可以满足你居家练臀的所有需求。 如果你想让臀部更翘，多练曲宽类动作，护灵练直腿硬拉和单腿硬拉为首选。如果你想解决臀凹陷，让臀部两侧饱满，多练宽外展动作，站姿侧抬腿保持开合为首选。 如果你想提升臀线位置，让腿更修长，就练胡龄宽距深蹲。如果你想提升整体臀部肉量，就用胡龄加上弹力带所负重臀桥这两样练臀神器，购物车已经给你们备好了，有需要的自己去拍！

　　哈喽，我是艾琳，在家练臀的第二套计划出来了，想要找臀围的话，跟着这套计划训练吧。这套计划在健身房也适用，用到的器械还是杠铃。狐狸弹力圈。文字版的训练计划我放在结尾，方便你们截图。首先激活热身的动作是弹力圈，螃蟹走，左右各走十五步，来四组。正式训练的第一个动作绝对是杠铃臀推，今天用的是重量递减法， 重量级个数我已经写在文字里了。第二个动作是罗马尼亚硬拉，重量是六十公斤两组，五十公斤三组，每组十二个。相信我，硬拉真的是练臀的好动作。接下来把杠的其中一边杠鳞片拆掉，我们把它做成 t 杠，然后找一个角落来固定杠杆。第三个动作是一个复合动作，宽距的深蹲。加宽距的硬拉为一个动作，十二个为一组，做四组， 主要提升下臀线。这里要注意膝盖的方向跟脚尖一致，不要内扣。第五个动作用狐狸我们进行保加利亚分腿蹲，这里需要找一个合适的凳子。狐狸我用的是五公斤的，不需要太大的重量。把动作做到位，找准发力 感是关键。第五个动作用到弹力圈，找一个凳子，方便我们支撑。俯身后踢腿，每侧做十五个，做四组，饱满我们的上臀。最后一个动作是侧后踢腿，注意脚尖外旋。这个动作练到的是侧上臀，可以改善凹陷。最后，不要忘了全方位的拉伸我们的臀腿。这是文字版的训练计划，大家可以截图保存哦。

　　居家如何练翘臀？狐狸哑铃都可以。然后会用到我们的小狐狸，没有狐狸内，可以用其他工具。第一个动作狐狸摇摆，激活我们整个臀大肌啊。双腿的站距跟肩膀一样宽宽，膝关节一定要往外打开。 先屈髋，再屈膝，屈膝的同时保持我们的膝关节向外打开。全程收腹，挺胸微瘦，下巴。吐气往上吸气往下一组二十个。然后做三组。 现在到我们的第一个动作，相不易拿，主要是提升我们的臀线，紧致大腿内侧双腿的占据。肩宽一点二到一点五倍。膝关节一定要朝外打开啊。记住 这个动作只屈髋膝不屈的膝关节，但是要往外打开。重心在我们的整个足底和足外炎。 吐气起，吸气落腰背，全身打直，膝关节不要内扣啊。一组二十个做六组。 接下来到我们的第二个动作罗马两引呢。罗马两引呢？练整个臀大肌，主要是中上臀的部分比较多啊。然后双腿的站距与髋关节同宽，脚尖朝外。 记得这个印呢，一定是先屈髋，主动屈髋，被动屈膝，然后平移往后推墙的感觉。 吐气起，吸气落一组二十个，然后做六组。记得重心在整个足底啊，腰背全身保持打直，膝关节 不要内扣。然后第三个动作练臀的厚度的臀桥啊，没有哑铃动的。然后瑜伽垫，双腿与髋关节同宽，膝关节上方套一个美臀圈，想要增加主力的也可以放一个茯苓在上面。固定好你的茯苓。过后髋关节做屈， 髋关节做深顶起来，高度与我们的大腿同高。吐气往上吸气往下每组做二十五个，然后做六组。 第四一个动作单腿蹲。主要是改善我们臀两边发力不均衡的问题啊。你哪边弱先走哪边。一个腿在前，一个腿往后迈一步，重心在前侧的主底主后跟，先屈髋再屈膝啊。上半身腰背打直，看身体微微前倾，不要抬头吐气气吸气 落。如果想要增加阻力的，对侧的手也可以拿一个狐狸。先把臀往后推，再带动我们的膝关节，蹲下去看垂直立面，大小腿九十度。吐气起，吸气落。单边我们做二十个，然后做五组。 最后一个动作训练的是我们的上臀，需要美臀带，美臀带套于我们膝关节上方，然后跪于我们的瑜伽垫。记住用你的膝关节固定好你大小腿的夹角。过后上臀的位置，带动我们的脚底找天花板的感觉，往斜后方踢， 踢的时候吐气，往下的时候吸气。单边做十五个，然后做四组。记得全程你的腰椎不能动啊，保持我们身体的稳定。然后结束过后我们开始拉伸大小腿 九十度夹角，然后拉伸我们的臀大肌。单边拉伸三十秒。然后我们就开始换另外一侧也是一样的拉伸。

　　由于疫情的原因，越来越多的人开始考虑居家健身，弄一个家庭健身房，包括我。我也不准备去什么健身房了，就不准备去了。主要是我现在这个水平，没啥必要。没啥必要。 其实我决定在家开始健身呢。还有一个比较重要的原因是，我比较好奇，就是在家到底能练成什么样子，等于说给自己找一个新的挑战啊，找一个奔头leyu乐鱼。所以我这两天仔细的想了一下，我应该置办一些什么样的工具。 想来想去，我觉得我采购了三件啊，我认为现阶段来讲家庭健身必备的东西。那介绍这三件工具之前呢，还是要跟大家简单的说明一下。就不管最后我能练成什么样，我们能练成什么。 首先我们要明白，无论是男女，只要是说塑形，调整，加强，或者是紧致一些部位的时候，其实我们说的都是肌肉。我们只能通过肌肉的大小去改变我的体型，而脂肪的多少，只像是羽绒服和 t 恤一样，就无非就是薄厚的区别。 所以想要身形紧致，想改善松垮的体型，无论是什么梨形身材，还是苹果型身材啊，抗阻训练是绝对不能少。 那在家可能只有几平米的地方啊，去放我那些我要用到的工具，既不占空间，又能满足我的训练需求。所以第一个必备的工具是哑铃。 那哑铃作为万能的健身器械，可以说是必备的啊。他可以锻炼到几乎所有的肌群，并且自由度极高。 哎。在动作设计上也更加的多样，不同的训练，不同的目标，就会用到不同的适合你的重量。最后，哎，我们可能会买来一大堆不同重量的哑铃，反倒是花了不少钱，还占了不少空间。 所以我的看法是啊，我直接选择一个可调节的哑铃，相对来说性价比是更高的。如果你下定决心在家健身的话，那你倒不如就直接一步到位。当然，这个看你自己啊。不过不管怎么样，我觉得哑铃首先是必备的。那有些人说弹力带 更省空间，更省钱，随时随地都能练。那这一点我是完全同意的。但是作为主力训练工具来讲，我认为他还不够啊。他不够资格。首先是他没有办法给你更大的负荷，其次是弹力带给到的力量是不恒定的，拉到 越长，阻力越长越大对吧。那大多数动作的发力模式都是开始阶段和中段是发挥最大力量的，而弹力在开始阶段恰恰是阻力较小的。也就是说他跟我们的运动发力的模式是相反的， 他不能让你的肌肉得到一个平均的刺激。作为一个核心的抗旋转训练或者是包括臀部的辅助训练工具来说，是完全 ok 的。不过呢，你还需要具备很强的训练技巧啊和知识，才能很好的利用和驾驭弹力带。但是作为主力 就算了吧。第二个工具就是可调节的卧推凳。卧推凳主要起到的还是稳定和多角度修饰肌肉的作用啊。拿上斜卧推来说吧，你只要上半身达到一定的角度就能练到上 啊。比如靠在沙发上，那这个动作不是不行，只是随着你负重的变大，你的颈部、上背部、腰部压力也会变大。那第一是有风险，第二是你没有办法专注的完成动作啊。那卧推凳就简单的多了。嗯， 放心的靠在上边。哎，然后去专注的做你的动作就可以了，完全稳定啊，也不贵啊，何必自己找罪受呢。是不是还有一个作用，卧推凳啊，也有很多的用途，比如你可以模拟木石凳做二头的训练， 给你一个带有角度的稳定的依靠。那这个主要是用于很多防止借力之类的动作，比如背部和肩部的训练，都可以作为一个辅助的稳定依靠。我们都知道，在家健身最难的是背部的训练，那宽度发展的动作。呃， 不就是我们不能做高位下拉和引体向上吗？啊，对吧，那这个很简单，你直接搞一个单杠不就好了吗？ 不是那种卡在门上的那种啊。就是我不建议大家选择，因为你作为引体向上，主要是发展宽度的，所以其实你的双臂是完全展开的 啊。那你根本无法完成这个动作在门的里边对吗？那没有意义。所以这个器械。所以我的选择是这种架子，连腰腹在下胸就都能练了。不过他还在路上，还没到啊。 那其实就这三个设备，我就全身都能练到了。这是我认为性价比很高，很实用的健身工具啊。所以什么建学生党啊，白领啊啊，就不分人群，只要是你想在家练这三个就足够了。 ok， 那接下来呢， 我们就看看到底能练成什么样。咱们就从明天开始吧。我觉得啊，其实我觉得，哎呀，还挺考验训练技术的，你说是吧。

　　听说很多朋友因为特殊的原因困在家里出不去，没法锻炼，所以我今天专门出一期炫耀一下，分享一下我的家庭健身装备。我觉得我的这套配置还是很好用的，属于花小钱办大事的那种。我从小往大介绍一下最的大件放最后。弹力带大家都见过，这边细的最常用，用来热身激活一下都挺好。有卖弹力带的告诉你 goodies， 你可千万别相信啊，他的这身剪子肉绝对不是靠弹力带练出来的。弹力带只能辅助一下大肌肉，还得靠大众量。 俯卧撑架这个是迪卡龙买的，建议大家买这种面子宽一点的，也买这种，一根钢管做的软绵绵的，还个手，质量不咋地。俯卧撑架的好处是可以让俯卧撑的形成更长一点， 下去的时候可以更低，手腕，也可以舒服一点。金箔枪这个是用来放松的，我本身是有点驼背，因为小的时候习惯不好，再加上后来工作的原因，健身之后虽然改善不少，但是还是有点，所以经常 要放松胸前的这块区域。这个是两年前买的，当时花了一千三，现在感觉有点贵啊，交了一波智商税。如果大家要买，推荐买这种，把手长一点的，方便 打到后背，自己动手不求人。这两个泡沫轴也是必备的放松神器，没啥好说的，哪里不爽管哪里。单杠这个是我在家使用频率最高的，在家练练引体，练练腹肌，或者没事吊着拉伸一下，再挂一个悬挂袋，还能解锁更多姿势。小孩掉一掉还能长高，大家不用担心不结实啊。这个是越粘越紧的， 还有一个梯形的结构，只要不横向发力，打浪还是很安全的。要是实在不放心的话，可以打一个膨胀螺丝，这里有小孔可以卡住。这款我橱窗就有。杠铃哑铃就是主要的锻炼器材了，我很推荐大家买这种短的哑铃杆， 也叫短奥杆，买四十厘米长就够了。像我这个装两点五的片子就能装到三十公斤，非常够用。四十厘米的长度刚刚好，再长一点就会互相打架或者打到头。杠铃杆我买的是一点二米的，主要是为了省地方，一点二的长度以上 就够用了。不足的是这个装片区有点短，加到九十公斤就到头了，不过在家练练也是凑合。这套组合的优点是杠铃片子都通用，在 买点小片子就能渐渐加重了，而且造假低。短杆一对一百六，长杆一百五，杠铃片大概七块钱一公斤，这一套下来大概一千二。缠着这个黑袋子是因为这个杠子本身有点滑，贴了防滑条之后手感直线上升，而且冬天拿着不动手。再配上这个哑铃凳，就有很多花样了。这个凳子是迪卡龙买的，花了 八百多，感觉质量挺一般的，摇摇晃晃的，大伙要是知道有啥好牌子的可以介绍一下。我想换一个。单边靠墙龙门架，这个是我们家最的。今年南京疫情，健身房关了三个月。健身房的小伙伴得知我家有这个装备之后呢，表示非常的羡慕，纷纷的想到我家做客。来的时候呢，还给我带了一些蛋白粉，迫切的想跟我搞好关系。 哎呀，来就来吧，这怎么还拿东西啊？哈哈哈，快坐坐坐坐！这套大概花了三千五，包含了一些七七八八的安装费，还有我自己 diy 的一些小 把手，感觉比健身房的手感要好。这套的优点是不占地方，啥都能练。有的人花了四五千买个跑步机放家里吃灰。占地方还不如买这个，还不容易坏，说不定还能传给下一代。现在我家里还缺一个深蹲架，就齐活了， 但是我老婆不让买这个。女人也是目光短浅，不知道练腿的重要性。我也奉劝刷到我视频的女性观众，不要不识好歹识。兔子。你在讲什么？你看家里还有地方给你放啊！

　　呃，有很多姐妹都在问我要买哪些器材在家里面锻炼。首先是这个杠铃，这个杠铃是练臀练背都需要用到。 这个是掌臀的力气。超喜欢这个杠铃。这个狐狸，他叫狐狸啊，他可以做那个狐狸摇摆啊什么的。 然后就是练臀三件套，腰带，易拉鞋，助力带。这个就是易拉三件套， 练臀的时候做硬拉用的。这个是臀圈，也是练臀的时候用的。然后就是这个靠胸，靠胸是练臀练背练胸都可以。他有这个弹力带吗？就可以，也可以练胸，也可以练背，还可以练三头。然后是这个 器啊，这个什么禁摩枪，我平时没事的时候放松一下。然后就是这些哑铃，一二三公斤，还有这个四公斤，这个是可以加片的，这个重量可以调整的。这些哑铃哑铃是练肩的， 这样推举呀，飞了啊。想要有一字肩就必须要练肩。然后就是练背的，练背就是这个位置，把手就是这样往下拉，然后划船这样用的。 这个是滑轮，这是滑轮套在那个顶上那种杆，杆子上面引体向上杆啊，我们家按的是就可以挂上这个杠铃片就可以练背了。这个是那个下拉杆，八斤重还是几 斤重啊？我听王教练说好像是八斤重。这个也是坐高位下拉，然后划船，哈哈哈，划船用的。我们家还有这个瑜伽垫，这个瑜伽垫一定要买这种好一点的，防滑的，不要买那种 很宣很宣软的那种，就是你动一下，然后他就会跑。然后这个瑜伽队我有两个，有一个这种崽子，当时是买来跳绳的，现在也用不上，但是偶尔也是可以用一下的。这个是做臀推使用的，那个泡沫， 但是对我来说没有什么用。呃，我觉得那个那个靠枕比他好用一点。还有就是这些弹力带啊。这个弹力带一开始就买了，现在偶尔用来 练练山头，然后这个是练背用的，练背做高位下拉的时候用的，如果你们不方便按那种 呃，引体向上干呀，可以用这种弹力带，把它挂在门上，加上这个沙拉杆就可以用了。他他买弹力带的时候会送这个把手。这些东西在那个王教练的直播间里面都有的，都可以去卖的啊。 我也很多东西都是在他的那个直播间里面买的，基本上就是这些了，没有什么别的了。是不是很简单，看起来也没有多少东西，不知道以后会不会加，先就这样用着吧。

　　想在家高效练出这类水平的身材，那这五个器械是必备。一、杠铃。杠铃片是基础的，复合动作和大重量少不了的。二、哑铃是链接少不了的，同时可以丰富各部位的动作种类，提高效率。居家建议用这种可调节的，省钱省空间。 三、小龙门架是各种拉背动作少不了的，同时可以丰富动作种类。四、深蹲架是杠铃深蹲和杠铃卧推少不了的，用来划船和硬拉也更方便。当然，市面上有龙门架和深蹲架的一体机，又能节省空间了。 最后，可调节凳是卧推少不了的，同时可以丰富动作种类。有这五个器械，就堪比健身房。

　　想在家只翘臀不出腿，可别傻傻的只会做深蹲去练腿。我私教终结者，一秒教会你。教练原地十一年。作者双腿分开， 肩款，脚尖外八，膝盖对准脚尖。手拿负重哑铃水桶啥都行。肘略微向身体夹收。准备上身一条直线，别驼背。松紧双下巴，让头和身子一挺向前。俯身，让哑铃在脚的正中间，大腿后侧也有拉伸感。 膝盖可以略微向前，不超过脚尖。重心放肩膀正下方。站起来，在原路返回坐下。回去的时候，先主动向后推，再屈膝工作。始终垂直地面，时尚直下。 这太他妈奇怪。

　　三个瘦腿分臀必练器械一、倒蹬器锻炼臀部和大腿前侧，每组十二次，做四组。二、哈客肌锻炼臀部和大腿后侧，每 组十二次，做四组。三、坐姿髋外展，锻炼臀部外侧和大腿外侧，每组十二次，做四组。这三个器械一般健身房都有，如果你不会用，那就太可惜了。

　　今天是居家三文化教学第二期臀腿教学。先说句废话啊，上期教学因为录了个哑铃 logo 就有人喷我啊，你就知道带货，你带货带这么贵的哑铃，我连品牌名字都没读，我能拿到广告费吗？你这不无脑喷，既然黑子这么不喜欢，我就把 logo 怼你。脸上橱窗有自己看， 好 av 正在啊。本期臀腿教学前四个动作需要一对哑铃，这四个动作需要一块百洁布的抹布热身。九十九时教学在这一期一定要做，一定要注意肩和宽是对齐的。第一个动作哑铃深蹲，蹲下去的同时把哑铃推出去， 这样做的好处是可以完美解决你深蹲眨眼的问题，蹲的更深更顺，后面的训练更刺激。第二个动作原地弓箭步跨出去，哪条腿就用对侧的时候拿哑铃，这样可以 更多的练到你心心念念的侧臀。第三个动作保加利亚深蹲详细教学在这一期，臀腿这个动作没有之一，上身前倾，小腿竖直，练臀就多一点。 上身直立，膝盖前倾，就连腿多一点。第四动作罗马尼亚硬拉详细教学在这期下放一条哑铃，紧贴大腿核心，收紧往后推，这样臀部发力站直。 第五动作百洁布练臀超级组。只要是能滑的抹布，百洁布，身上这些袜子够滑都行，像侧方或者后方滑出去固定腿，一定要稳定住臀部活动腿，只管往外滑，固定腿，想象的配合上身做好深蹲就行。 这个动作不用负重就能炸裂你整个臀部，尤其是你的 侧腿。狼王子五个动作每个桌上四到五组，每组递增重量，最后一组一定要做到力结试一遍，然后告诉我哪个动作上演最累。各位老师大家朋友们下期见！关注大美丽！

　　快别躺着了，本期居家臀部训练特别适合久坐臀部无力，扁平下达妈妈臀的人群。全方位发展臀部整体，只需要一个壶铃就可以哦。 第一个是狐狸摇摆整体，激活臀部，做二十次，膝盖保持微微弯曲，发力时臀部用力顶宽向前推，上身直立，将虎铃甩起回落，注意不要下蹲，稳定好重心，臀部往后推。第二个是向扑蹲，在向扑拉的组合动作，交替做， 同样是一点五倍稍宽的占据深蹲，腰背挺直，感受向后做。硬拉则屈宽，感受臀部充分向后拉，伸开膝盖，注意打开不用快。我们合计做十六个。 来到第三个动作，我们做一个屈宽的狐狸硬拉，注意腹重要贴紧身体，腰椎压力才不会太大，小腿不动，腰背下沉，核心收紧，充分伸屈宽。我们进行十二次。接下去是斜侧部硬拉，加强 一下侧臀的位置，像这样单腿点至侧后方，身体微微转向前腿这一侧，做一个屈宽的动作，重心压在前腿，锻炼前腿的侧臀，手扶感受一下发力。 第五个动作后侧箭步蹲后侧，不能让你更好的找到臀部发力的感觉。一条腿向后伸直下蹲，身体可以有一点点前倾，蹲低一点， 起身靠前腿发力，尽量后腿不要使劲蹬地哦。左右各做十次。到最后，臀桥收尾了，调整好臀部，感受最强的脚位，注意顶峰收缩，快上慢下，腰椎保持中力，不要顶腰哦，做十五个。

　　小梦练臀有什么器械比较好？非常多器械都能练，就这个保加利亚蹲绝对是神器。 力量站用它来做摇摆或者是单腿硬拉都非常顺。跑步机可以吗？跑步机当然可以，你把坡度调到最大，速度调到四点五，在这快走，既做有氧又刺激臀部。 如果是胡铃的话，经典动作胡铃摇摆。练熟了，单臂的胡铃摇摆，哑铃就更不用说了。肩部走， 如果说一只哑铃，一样可以做单腿并拉。如果你有个椭圆肌，你可以用 来做有氧，刺激臀部的效果也特别好。如果你只有一根弹力带的话，你可以用它来刺激臀中肌。做一个侧踢。 如果你嫌对，如果你嫌重量太小，当然要上。经典动作杠铃臀冲。 如果你没有器械怎么办？不知道。单腿臀脚绝对是经典动作。

　　今天发完这个视频，健身房的教练要失业了，因为我要把健身房的五十个器械的全部使用方法都分享给大家，新手点赞收藏，妥妥的给你省掉几万块钱的私教费。 第一个器械就是练臀最抢手的一个宽外展器械。这个呢，有两种使用方法，第一种是把我们的腿放在挡板内侧，从往两边去打开，练的是我们的臀。第二种是把挡板转过来 后，从外向内，好，练的是我们的一个大腿内侧。第二个 是练臀非常抢手的器械，一个后蹬腿，练我们的上臀的。用我们的胸腔趴在我们的靠椅上，双手握好我们的把手，脚后跟蹬住我们的一个器械杆，好吐气，往上发力，顶起来， ok！ 上臀发力贼拉爽啊。看看这个，他叫腿全身训练器，练的是我们的大 后侧的啊。来看。做的时候用你的脚踝抵住挡板，双手握住你的把手，吐气，腿发力好，向上屈屈腿就可以了。看好弯曲，向上弯曲。这个器械是练我们的大腿前侧的， 你到这里就往这上一坐， ok！ 靠时你的靠椅，双手握住把手吐气，用我们同样把我们的脚踝勾住，好向上屈， ok！ 哎。这个练腿也是非常抢手的器械，认识吧，哈克基，每个想练腿的女孩都想抢到这个器械，他也是有很多种练法。我们常规的可以双脚分开，略比肩宽，好，我们屈髋往下蹲， ok！ 起。还有一 最经典的练法就是一个窄距的一个早安式，好，把我们的双脚分开，窄距屈宽，将我们的无限的往后去延伸，看，将我们的往后延伸，腰背打直，核心收紧。练的是我们的上臀这块啊， 这个也是非常抢手的一个练腿的气标啊。然后我们吐气，将我们的杆子给他， 先把我们的挡板蹬起来，吸气，往下好吐气蹬，不要吸超深。到这里就可以了。他有好多种练法，你可以常规的去做 好。你要想练臀多一点的，你也可以把脚宽距一点，脚外八一点好来看，打开膝打开，往两边看，这样的话你就臀受力会多一些来。这个是王炸固定器械史密斯，那胸肩背臀都能练，实在是动作太多了，留着下一次再给大家分享，拜拜，下期见。

　　抖友们，今天呢带大家看一下我的居家健身区，我已经布置的七七八八了，分享一波能让我自己坚持运动的好物，拒绝三天打鱼，两天晒网。我运动的第一个诉求呢，就是要提臀瘦腿，然后呢，全身燃脂。最经常用的就是这个椭圆机，我用了一段时间之后呢，我发现有两点是我比较喜欢的。 第一呢就是他这个踏板，就我们动起来的时候，他是跟地面平行的，所以脚后跟啊就不容易抬起来，就会比较容易练到臀部，用起来呢也不会说迈不开腿，很拘谨。 第二呢，他是可以连一个 app 课程的，而且可以设置不同的强度，智能的给我自己定制一些训练计划，相当于免费找一个私教了。而且就是说他这个是不用手动调阻力的，超级的方便。那第二个呢，就是这个划船机，划船机他最好的就是他可以练到我的背部，手臂，还有一些臀部的肌肉群， 刚好能让我把手臂也练起来，我觉得特别特别喜欢他。像我的话，我就每次滑一个三十分钟，就是背这个地方，哇，好有感觉。我是每次都是直接连 app 的吗？所以跟着练就行了，就是基本上不太需要动脑筋，就把它练完就 ok。 而且我特别喜欢他这个调节键啊，超级顺滑，他就有三十二个档位的， 甚至就是连他这个轨道都是没有什么声音的，非常非常适合居家运动。而且这个机子就很适合大基数的姐妹运动。我以前骑动感单车的时候被教练说过无数次， 真的就是我每次上去教练都说我的姿势不对，因为姿势不对，所以呢，就导致我的膝盖是有点不舒服的。每次运动完，所以我要跟你说啊，这个用它一定要注意姿， 就是膝盖要冲着脚尖的方向，就不能内扣，也不要外八踩的时候，就是他需要全脚掌发力啊，不能用脚尖发力，脚尖发力很容易导致小腿粗。那还有一个 必不可少的瑜伽球啊。瑜伽球就是锻炼我的平衡力和柔韧性的常用瑜伽球呢，他就可以让我的曲线全部拉展开，身形就会变得很好，像开肩瘦背收核心啊，什么他都可以。选瑜伽球的时候，肯定还是要看大小和材质， 不同身材的人选择这个瑜伽球大小是不一样的。那材质呢，我就会选择这种磨砂防爆的，它的抗压性和弹力都会更好一些。 有时候我要练力量的话呢，我可能还是会借助一些哑铃。那我主要就是拿它瘦背瘦手提臀。这个呢，就是简单易上手，而且它不会很占空间，你想动的时候你就拿它动就可以了。 最重要就是我配的一套粉色系，是不是很好看，跟我的瑜伽球也很搭。最后一个就是必不可少就这个滚轮的，滚轮主要是帮我们做完运动拉伸的。拉伸真的是运动里面占百分之五十 环节，就是一定不能错过。运动前这部分要拉伸，运动后这部分拉伸也很重要很重要。它可以让我们的肌肉啊，就是更加的舒展啊，不会变成土豆腿啊什么的。而且拉伸完之后会更加的放松，很舒服。这就是我家的一个简单健身区的分享，所以夏天要到了，赶紧动起来吧！