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leyu乐鱼官方网站一套超适合新手的「器械翘臀」训练效果棒易上手!

2024-02-21 16:14:39
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  leyu乐鱼官方网站一套超适合新手的「器械翘臀」训练效果棒易上手!那么下面,小编要给大家分享的这套“翘臀训练”用到的都是固定器械leyu乐鱼官方体育平台。相较于哑铃、杠铃这样的自由负重而言,稳定安全性更高,技术要领更易上手、能快速掌握。由此,便可让大家把注意力更好地集中在臀部肌肉的收缩发力上;对新手更是特别友好,保准练得酸爽到位、效果显著!

  众所周知,臀大肌主导髋关节伸展;那么第1个经典练臀动作—绳索髋屈伸,就是通过这一关键元素来针对刺激、强化臀大肌,使臀型更为饱满圆润!

  练习时,维持双臂伸直抓握绳索,双手尽量贴近身体;双脚略比肩宽,脚尖略微朝外,膝盖微屈的固定姿态。首先俯身屈髋、后推臀部,直至能感受到臀肌强烈的拉伸延展;接着伸髋起身、前推臀部;并在顶峰处,用力收缩挤压臀肌。

  在完成1组12次的“绳索髋屈伸”后,建议尽量不做任何停歇,练习“绳索深蹲”;将2个动作连成1个超级组,绝对能带给臀部酸爽、炸裂的受力感!

  绳索深蹲的整体姿态跟“哑铃高脚杯深蹲”几乎一致。此时只需将绳索把手抓握在胸前,完成常规深蹲动作即可。而且相较于哑铃,绳索通常会更容易上手,且可维持肌肉全程持续受力。

  建议大家在自身能力范围内,尽可能地大幅下蹲,去延伸拉伸臀肌纤维,起身到顶峰时,同样有意识地去收缩挤压臀部。最后“绳索髋屈伸-深蹲”这个超级组建议重复4组,每组每个动作12次。

  直腿硬拉,能同步刺激臀肌、腘绳肌2大块,由此达到促进臀围增长、提升下臀线的效果,真正帮大家塑造出一颗又圆又翘的完美蜜桃臀。

  相较于杠铃自由负重,同样的史密斯机会更容易掌控技术要领,对新手尤其友好。有些史密斯机无法完全下放到底部,可能会限制动作幅度;此时就可垫高双脚练习,来保障完整到位的幅度。

  注意维持双膝微微弯屈、不要完全伸直锁死。动作过程中,尽量不要有任何多余的膝关节屈伸,靠髋关节主导。最后这个动作建议重复3组,每组12次。

  接下来又是另1个超级组训练,以“绳索罗马尼亚硬拉”开始。这个动作仍以髋关节屈伸主导,但允许一定幅度的膝关节活动。

  练习时,注意站在绳索前方适当位置,使双臂得以伸直抓握把手;此时阻力还会在一定程度上前拉身体,需要更强调维持身体平衡、姿态稳定。

  在完成1组12次的“绳索罗马尼亚硬拉”,紧接着每侧各12次的“单腿下推”动作,需借助“辅助引体向上器械”来完成。

  练习时,注意维持小幅屈髋、上身前倾的姿态,这有利于将受力重心集中在臀部,避免股四头肌主导。在动作过程中,注意由脚跟发力,向下推动负重,到腿部充分延展;最后屈膝向上,直至能感受到臀肌的强烈延伸感。

  最后,站姿绳索髋外展主要针对训练两侧的臀中肌,避免臀凹陷现象。作为一个孤立练臀动作,不建议大家采用过大的负重。关键在于找准肌肉发力感,确保富有控制地上抬下放腿部,去强调髋关节的外展内收;切忌惯性借力、身体摇摆的错误。

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