突击健身太猛不料肌肉溶了 专家提醒：科学减重今年，我国将持续推荐体重管理年行动，普及健康生活。针对“减重减脂”热点话题，本报推出的系列报道广受关注。记者从医院了解到，近期有市民急于求成，选择通过高强度运动突击减脂，却忽视了科学性和个体差异，导致健康隐患频发。一名年轻患者甚至因突击健身导致急性肾损伤。专家强调，减重需循序渐进，制定个性化运动计划，避免盲目追求高强度锻炼。

　　28岁的市民陈先生（化名）长期缺乏运动，偏胖。春季来临，因对体态不满，他决心通过健身快速塑形。没想到，有一天他在动感单车上运动一小时后，第二天出现肌肉剧痛、四肢无力，甚至排出酱油色尿液。于是，陈先生前往苏北人民医院开发区分院就诊，肾脏内科医生检查发现，其肌酸激酶值超过正常值百倍，肾功能严重异常，确诊为横纹肌溶解症合并急性肾损伤，需住院治疗。

　　“春夏季，我们时常能接诊到因运动不当引发横纹肌溶解症的患者leyu体育。”苏北人民医院肾脏内科主任、主任医师毕光宇介绍，除运动过量外，高温、脱水、药物影响及基础疾病（如高血压、糖尿病）也会加剧风险，“尤其是平时缺乏锻炼的人群，突然进行高强度运动，身体无法适应，易引发并发症。”

　　横纹肌溶解症被称为“沉默的肌肉杀手”。毕光宇解释，骨骼肌（横纹肌）在剧烈运动或受压后发生溶解，释放的肌红蛋白经肾脏代谢时，可能堵塞肾小管，导致急性肾损伤。此外，溶解的肌肉细胞还会释放大量钾离子和酸性物质，严重时可引发高钾血症，导致心律失常甚至心脏骤停。

　　“肾脏是‘净化工厂’，一旦受损，可能发展为慢性肾病，最终需终身透析。”毕光宇强调，肾脏早期损伤常无症状，高危人群如高血压、糖尿病、肥胖患者，更应重视定期筛查，“尿常规、肾功能检查和泌尿系B超是早期发现问题的关键。”

　　“我们门诊也常接诊运动损伤患者。”苏北人民医院运动医学科主治医师文旦介绍，不少减重人群对运动存在误区。“其实，减脂并非越快越好，突击运动反而会透支健康。制定计划时应综合考虑年龄、体质、基础疾病等因素，循序渐进提升强度。”

　　他支招，首先运动前要做好风险评估。基础疾病人群，如高血压、糖尿病患者需在医生指导下选择低强度运动（如散步、游泳），避免剧烈运动引发血压波动或低血糖。肥胖人群，建议从水中运动（如水中漫步）开始，减少关节压力；体重下降后再逐步增加陆地训练。而久坐族，初期应以有氧运动为主（如快走、骑行），每周3次，每次20—30分钟，适应后逐步延长时长。

　　其次，力量训练需遵循“黄金法则”。文旦特别提醒热衷“撸铁”的健身爱好者，要充分热身与拉伸，训练前进行10分钟动态热身（如开合跳、高抬腿），提升肌肉温度和柔韧性；训练后静态拉伸，缓解肌肉紧张。然后循序渐进增加负荷，初学者从徒手训练（如深蹲、平板支撑）起步，掌握正确姿势后再使用器械；负重增幅每周不超过10%。

　　同时注重动作规范，保持核心收紧、脊柱中立位，避免代偿性损伤。例如，深蹲时膝盖不超过脚尖，硬拉时背部挺直。合理搭配有氧与无氧，减脂人群可采用“力量训练+慢跑/跳绳”组合，提升代谢效率。

　　“建议大家要安全减重，达到并保持健康体重。”文旦提醒，科学减重需遵照循序渐进的原则，使大脑思维、体脂肪、肌肉和各个器官适应新能量状态，逐步达到新平衡。减重速度并非越快越好，过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。短期内快速减重，体重的降低主要是由于机体水分的丢失而非脂肪组织的减少，一旦恢复正常饮食，身体为了维持正常运作，将重新补充水分，体重会快速反弹。

　　较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%—10%，合理的减重速度为每月减2—4kg。减重速度因人而异，一般分为3种情况：第一种是体重平稳下降，每周减0.5—1kg；第二种是减重初期的1—2个月体重无明显变化，之后体重才开始下降，而且下降速度较快；第三种是体重最初下降较快，可达每周下降1—2kg，随后体重停止下降，进入为期数周甚至数月的平台期，突破平台期后体重继续下降。为避免减重速度过快对机体造成损害，同时也增加减重者的信心，建议在减重初始时设立体重减轻约每周 0.5kg 的目标，但随着机体非脂肪组织的减少，机体对能量变化的反应减弱，需要增加能量消耗或进一步限制能量摄入来继续减轻体重。

　　“运动只是减重的一部分，营养摄入和恢复同样重要。”文旦强调，盲目节食或过量运动会导致肌肉流失、代谢下降，形成“越减越肥”的恶性循环。

　　蛋白质摄入：无论是减脂人群或是增肌人群，都需保障每日摄入充足蛋白质，优选鸡胸肉、鱼类、豆类等低脂高蛋白食物。