7个动作激活臀部锻炼臀大肌打造翘臀！1??弹力带相扑深蹲跳（臀部激活）：12个。紧实大腿内侧，锻炼臀大肌。爆发力训练，??对关节稳定性要求较高。站距1.5-2倍肩宽，挺胸收腹，脚尖与膝盖同方向，落地时大腿与地面平行，用夹臀的力量带动身体跳起。

　　2??跪姿髋外展（臀部激活）：每侧12个。强化臀中肌。跪姿，双臂支撑，手肘微弯曲，收紧腹部。一侧腿向外侧抬与背部平行停留1秒后缓慢下放，膝盖弯曲的角度不变。始终保持躯干稳定，避免下背部代偿。

　　3??硬拉（正式训练）：15个。强化臀部肌群和大腿后侧腘绳肌。两脚与肩同宽或稍宽自然站立，抬头挺胸、背部挺直leyu乐鱼官方体育在线登录、膝关节微屈，屈髋俯身，沿小腿下放杠铃至小腿中部位置，臀部和大腿后侧发力，沿小腿提拉杠铃至初始位置；重复。

　　4??保加利亚单腿蹲（正式训练）：12个/侧。减少脊柱压力，增加髋关节柔软度。起身时后脚跟发力，臀部往前冲，就会感受到臀部用力。可以在前脚掌下面垫一个哑铃片，能更好的感知臀部发力。膝盖不能内扣，膝盖和脚尖同方向。可稍微朝外一点。髋外旋能更好地刺激臀部。

　　5??箱式深蹲（正式训练）：12个。??离心阶段首先应该动髋关节而不是弯膝关节，把臀部和髋关节往后推，并后坐（而不是往下，不然股四会主导），确保后侧链最大程度的参与，将臀大肌和腿后肌放在一个被伸展的位置。??静态阶段始于完全坐到箱子上，重心移到箱子上。屈髋肌放松但身体其余部分要仍保持紧绷。??向心阶段为从箱子上站起，上升过程的顺序跟离心相反，头部会先移动，再来是臀部和髋关节。特别要注意核心要稳定，挺胸夹背，膝盖打开，脚掌踩地，把杠往上推，有爆发力的离开箱子用力站起。

　　6??弹力带臀桥（加强刺激）：20个。弹力带可以更好的提升训练强度，它所提供的阻力是一种变动阻力。而弹力带在动作的底端，负荷是最小的，随着撑起身体阻力越来越大。有助于提升伸髋肌群输出速率。同时还能挑战离心控制力。它特有的阻力会产生更大的离心速度，迫使你使用更大的力量来让身体缓慢稳定的降下来。

　　7??相扑深蹲PLUS（加强刺激）：20个。1.5-2倍肩宽站距，核心收紧。重心后移，想象背后有一张椅子，慢慢后坐。起身微微站直后再向后坐，重复。注意臀部控制，如果用大腿的力量就只能练到腿。