第1页共6页2024年健身房女生一般练什么健身房女生一般练什么11、先从自重训练开始一提到力量训练我们多数人都会想到健身房的各种器械，但实际上自重训练本身也可以产生阻力，而且就提高身体的功能性来说，自重训练要比健身房的那些固定器械好很多。你可以从俯卧撑、深蹲、引体向上这些经典自重训练动作开始，或者借助哑铃、trx带、壶铃等小器械。当然不管选择哪种练习，尽量给自己一些挑战2、从每周两练开始很多新手刚走进健身房都不知道该练什么，也不知道一周应该去几次健身房。的确很多网上的大神一周去5、6次甚至更多，但对新手来说没有必要。我我的建议你可以先从一周2练开始，2、3个礼拜之后再增加到一周3练…直到你有了一定的健身基础之后再尝试一周5练这种高强度的训练方式。除了训练频率，在训练时间上你也应该循序渐进。刚开始健身时，找一些只需要20-30分钟的训练计划就可以了，做一些基本的动作。第2页共6页随着你能力的提高再慢慢延长每次的训练时间，直到能够一次练1小时左右。3、先热身再锻炼锻炼之前不热身是很多新手会犯的错误，热身可以降低你受伤的风险，提高锻炼时的表现，增大你动作的范围，因此无论你是做什么强度的训练热身都是必须的。你可以从轻度的有氧运动开始，之后做一些泡沫轴的和动态拉伸，最后模拟自己要练习的动作做一些轻重量的热身组，这才是正确的热身顺序等到这些都完成之后才开始正式的训练，至于热身的时间和你的训练强度有关。对新手来说5-10分钟的热身已经足够了。4、上下半身动作兼顾你可能听说过很多健身高手都是5分化训练的，胸背腿手肩分开练习。但对于一周只练2-3次的新手来说，没有必要这样。你完全可以在同一天里兼顾锻炼上半身和下半身。通过全身运动，你可以消耗更大的热量；而且当你在练上半身时下半身刚好可以休息，这样的交替效果好又省时。健身房女生一般练什么21、相扑深蹲第3页共6页相比于标准的深蹲，这种深蹲方式可以更多地刺激臀部肌肉。两腿分开的距离宽一些，腰背挺直，核心收紧，启动臀部肌肉下蹲，再是屈膝。通常来说，这种深蹲方式，我们的膝盖不容易超过脚尖，其实可以比较好地避免膝盖受伤。2、游泳游泳时水会对身体产生作用，可令肌肤光滑，还会促使人的呼吸加深，肺活量增大；可以提高心脏机能，改善血液循环；可以矫正不良体型；还可以消耗更多的热量，是减肥塑身效果非常好的一种运动。3、瑜珈瑜珈是一种“柔缓”的运动，可以“内外兼修”。在“外”比较侧重锻炼肢体的柔韧性、平衡性；于“内”，冥想配合呼吸的锻炼，通过思想和气息的运用，可以增强心肺功能、安定情绪。4、踏步机训练相比于有氧运动，踏步机对女性的身材塑造效果更好，它不仅可以帮助女生减少脂肪，还能够有效刺激臀部肌肉。训练的时候，要注意臀部肌肉的发力，而不是只有腿在发力，膝盖可以委屈leyu乐鱼官方体育在线登录，避免膝盖过度伸展造成的伤害。5、硬拉硬拉是一个复合动作，可以有效锻炼我们身体的后侧链肌肉，第4页共6页臀部、大腿后侧、背部肌肉都可以被训练到。站立，握住哑铃垂于身体两侧，核心收紧、腰背挺直。屈髋屈膝身体向下，落到最低点，再慢慢拉起，回到初始位置，重复12次。6、山羊挺身山羊挺身可以加强我们的下背部肌肉，臀部肌肉也会在起身的时候强有力收缩，这是一个对女生身材和健康特别有帮助的动作。调节挡板的高度，让它处于髋部偏下的位置，核心收紧，腰背挺直，慢慢落下身体，让身体平行于地面，在快速拉起。身体回到与双腿呈一条直线的位置，或者再往后伸展一点，重复12次。无论怎么选择，健身还是需要适度的，特别是对新手来说，不能急于求成，健身是个长期性的运动，不断坚持才是王道。健身房女生一般练什么3分享一套适合女生健身房小白减脂塑形的训练动作训练流程(单次训练预计2h左右)①20min热身:10分钟有氧热身+10分钟肌肉激活②1h力量训练:每个训练日六个动作，具体动作往下滑↓③30-50min有氧运动:速度6、5坡度15爬坡快走后10min拉伸力量训练计划第5页共6页练背日1、高位下拉15x4注:正手宽握距。下拉时先沉肩，肩胛骨内收发力，同时胸椎微微后仰。2、坐姿划船15x43、辅助引体向上50×4注:肩背部体态不好的注意稳定肩胛骨4、俯身直臂下压10x45、杠铃俯身划船12x46、山羊挺身15x4注:脚尖向前，脊柱保持中立，练下背(腰)。如果宽站距脚尖外旋会主要练到上臀。臀腿日1、蚌式开合30×4（左右腿各2组）+后踢30×42、史密斯臀冲15x6注:练臀王牌动作，可上重量!3、杠铃直腿硬拉15x44、坐姿髋外展15x45、坐姿髋内收15x46、俯卧腿弯举15x4第6页共6页7、哈克机反向深蹲30×4胸肩日1、器械推胸15x42、上斜哑铃飞鸟5x43、绳索夹胸10x44、蝴蝶机反向飞鸟10x45、哑铃侧平举2、5×56、上斜俯卧撑12×4其他说明①图中APP是训记，上面可以查到大部分基础动作的`图解说明和注意事项，宝子们可以把这些动作导入自己的训练模板②第一次力量训练时先找到适合自己的重量，从轻一点的重量往上试，选择12-15RM的重量:③在找到肌肉发力感之前不要上大重量，很容易出现非目标肌肉代偿的情况④女生健身前期不用刻意去练手臂和腹部，大肌群的很多动作都可以带到，如果感觉手臂力量过弱，可以在力量训练最后加一套小重量的二头弯举/三头下压如果感觉腹部核心力量不够可以每天来一分钟平板支撑