健身动作大全pdf上肢 1 臂弯举 起始姿势：两手紧握哑铃，自然下垂，收腹。 动作过程：收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟， 然后慢慢松展肘关节。 重点部位 : 肱二头肌 呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。 注意要点：臂伸直时将哑铃较 90 度。 2 单臂弯举 动作过程： 起始 , 蹲在地上或坐在凳上， 一手握哑铃， 让上臂贴在大腿内侧， 前臂向下直垂。 另一只手扶压在另一大腿上。收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时， 彻底收缩二头肌一秒钟， 然后伸展肘关节， 让哑铃徐徐下落到开始位置。 练完一侧， 换练另 一侧。 重点部位 : 肱二头肌、肱肌和肱桡肌 呼吸方法：弯起前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点：让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部 . 3. 斜托臂弯举 起始姿势：立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。 动作过程：收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟， 然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。 重点部位 : 肱二头肌 呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。 注意要点：平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。 4 坐姿反握腕弯举 起始姿势： 两手反握杠铃， 蹲坐下来。 将前臂贴放在大腿上， 把手腕向前伸出， 垂于膝盖前， 两手也可正握杠。 反握主练前臂内侧肌肉。 正握主练前臂外侧肌肉。 也可把上臂贴靠在平板 或斜板上做或用哑铃左右轮流做。 动作过程：前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转 时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。 重点部位 : 前臂肌肉群 呼吸方法：屈转手腕时吸气，回落时呼气。 注意要点：屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉（屈指肌）一秒钟，再逐渐放松。 5. 哑铃颈后曲臂伸 起始姿势：两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈 肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。 动作过程：两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘 关节，把前臂向上挺伸， 直到臂部完全伸直， 三头肌彻底收紧。 静止一秒钟， 再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。 重要部位 : 肱三头肌、肘肌，兼练三角肌、斜方肌 呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。 注意要点：挺伸前臂时切勿摆动上臂。 6. 俯立臂曲伸 起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握 铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。 动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直 到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐 徐下垂到开始位置。 重点部位 : 肱三头肌 呼吸方法：挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点：挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要 把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。 7. 仰卧屈臂伸 起始姿势：平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面 垂直后，屈肘下垂前臂。 动作过程：保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部 完全伸直，静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐 徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。 重点部位 : 肱三头肌，胸大肌、前锯肌和背阔肌 呼吸方法：挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点：挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。 8. 直臂后抬 起始姿势：身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。 动作过程：保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转 手腕，并尽力收缩三头肌， 静止一秒钟， 下降杠铃到原位。 放松三头肌。 重点部位 : 三头肌 呼吸方法：臂部后抬时吸气，回降时呼气。 注意要点：抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能 使三头肌彻底收缩 9. 站姿正握下拉 起始姿势：两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合 紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。 动作过程：保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂 部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。 重点部位 : 三角肌、胸大肌 呼吸方法：弯把下压时吸气，缩回时呼气。 注意要点：弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前 臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。 10. 仰卧后撑 开始位置： 身体仰卧， 两手背后撑在稍高的凳子上， 两脚放在较矮的凳子上， 身体部分 悬空。 动作过程： 呼气，两肩放松， 两臂慢慢屈肘， 身体尽量下沉 （尤其要沉臀）， 稍停 2-3 秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高 度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。 11. 杠铃弯举 重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程 中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 动作过程 : 以肘关节为支点， 前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。 然后， 慢慢地循原路放下至腿前。 D 训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动， 在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩 后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举 必须做到完全伸展。 12. 杠铃前平举 起始姿势： 两腿直立， 挺胸收腹。 两手正握哑玲或杠铃， 两臂下垂于腿前。 动作过程：直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放 下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。 重点部位 : 上和三角肌前束 呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 注意要点： 上举和下落时全身保持直立， 两臂保持直伸， 意念集中在三角 肌。 13. 哑铃侧平举 起始姿势：两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。 动作过程：收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟， 再让两臂徐徐放下到下垂位置。 重要部位 :前侧和内侧的三角肌 ,后三角肌 ,斜方肌 ,二头肌 呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。 注意要点：上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。 14. 单臂侧平拉 起始姿势：全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另 一手插按在腰间。 动作过程：收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。 另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后， 在三角肌继续用力控制下， 让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。 重复练 一肩已无力上拉后，换练另一肩。 重要部位 : 三角肌中部 呼吸方法：上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。 注意要点：上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。 15. 俯身侧平举 起始姿势：两足开立，向前屈体 90 度，两手握哑铃，两臂直垂肩 下。 动作过程：收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面 平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。 重点部位 : 三角肌后部 呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 注意要点： 上举和下放哑铃时， 全身保持稳定， 不要摇摆。 意念集中在三角肌后部。 上举前， 要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。 16. 直立推举 起始姿势：把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。 动作过程：两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下 落到胸上。 重点部位 : 三角肌前、中、后，涉及肱三头肌、胸上部，上背部肌 群 呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 注意要点： 上举和下放杠铃时， 身体不要摆动。 该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。 如 将杠铃下落到颈后肩上， 则对三角肌后部有更大的锻炼作用， 称为颈后推举。 胸前和颈后的 推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在 上推和下落时吸气，静止时呼气。 17. 侧平举 重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。 开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向 前。 动作过程： 两手持铃同时向两侧举起， 直到举起至与头部齐高位置。 然后， 慢慢地循原路落 下回原位，再重复做。 训练要点：在持铃提起和放下过程中， 使肘和腕部始终稍微弯屈， 对三角肌的收缩更为有效。 当哑铃向两侧提起时， 同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些， 直到提起至最高位置。 哑铃 落下时，手腕再转回。 18. 哑铃推举 重点部位：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 开始位置：双手持铃握于头部两侧 动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起 始位置。 训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。 19. 颈后推举 重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、 斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 开始位置：把横杆置于颈后肩上。 动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。 训练要点： 如果定期改变两手间的握距， 就可锻炼到不同的部位的肌肉。 宽握对锻炼三角肌 较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。 20. 前平举 重点锻炼部位：上和三角肌前束。 开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。 动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行 高度。然后，慢慢放下还原，重复做。 训练要点： 如果采用哑铃时， 以拳眼向前， 持铃于体前上举。 这种方法是单独集中锻炼三角 肌前束。 21. 耸肩 重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。 开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。 动作过程 : 两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点 位置上慢慢地使两肩向后转， 再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。 重复做。在耸肩过程中， 不要曲肘。 训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。 1. 平卧推举 : 起始姿势：仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。 动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止 一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 上举时背部、臀 部要平贴凳面，两脚用劲下踏。 重点部位 胸大肌 , 辅助肌三角肌 , 肱三头肌 2. 上斜卧推举 起始姿势： 头朝上斜卧长凳 30-45 度 , 两手正握杠铃置于上方 动作过程：把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下 落徐徐至原位。 主要部位 : 胸大肌上部，三角肌前束和肱三头肌。 呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位 时呼气。 3. 下斜卧推举 起始姿势：头朝下斜卧长凳 , 两手正握杠铃置于下方。 动作过程：把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下 落徐徐至原位。 主要部位 : 胸大肌外侧翼下部及下缘沟 呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 4. 仰卧飞鸟 起始姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃 ; 两臂向上直伸与 地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。 静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到 开始位置。 主要部位 : 胸大肌和三角肌 呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 5. 哑铃仰握曲臂上提 起始姿势： 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃， 两臂直伸， 与地面平行。 两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程：两臂保持平伸，把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的 最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂 拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 重点部位 : 和三头肌 呼吸方法：向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 注意要点：后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手 并握一较重的哑铃来做， 因两手握距较狭， 重量集中在杠中央， 对发展胸大肌靠中线的 边沿部分有较大作用。 6. 双杠双臂屈伸 重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两 腿伸直并拢放松呈下垂状。 动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展， 使胸大肌充分拉长伸展。 随即吸气， 以胸大肌突然收缩力撑两臂， 使身体上升直 至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。 两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬 头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。 7. 上斜哑铃卧推 重点部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 开始位置：仰卧在上斜角度为 35-45 度的卧推凳上。 动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至上方（接近锁骨 处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 训练要点： 练习过程将主要力量集中在胸大肌上， 使胸肌始终处于紧张状态。 肱三头肌作为 次要的补充力量。 8. 上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位：上胸和三角肌。 开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两 臂伸直。 动作过程： 两手持哑铃平行地向两侧落下， 手肘稍微弯屈， 哑铃落下至感到两侧肌肉有 充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 训练要点： 如果哑铃向两侧落下时， 两臂如呈伸直状态， 肌肉便很难得到拉伸和肌肉收 缩的感觉。 9. 双臂侧下拉夹胸 重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的 是上；握把的位置在中部或下部，健美的是中或下肌群。 开始位置： 两脚开立， 与肩同宽， 身体站在拉力器的下方， 两臂侧上举， 肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向 应该由上向下成 45 度角。（不小于 30 度角）。 动作过程： 吸气， 上体稍前倾， 两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状， 直至两拉力器把 柄相碰。稍停 2-4 秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。 训练要点： 上体始终保持稍前倾， 不准前后摆动助力； 要充分伸展胸肌， 动作需缓慢而有节 奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。 10. 坐姿屈臂夹胸 重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群。 开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立， 两小臂放在小臂阻力器 下肢 1. 后蹲 后蹲起始姿势：站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈 后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直。 动作过程：屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀 部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成 后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 主要部位 : 大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群 呼吸方法：下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点： 在做整个动作的过程中， 背部要平直， 上体勿前倾， 臀部不要后突， 后腰要下塌， 动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。 2. 前蹲 前蹲起始姿势：站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前 肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直。 动作过程：屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和 臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。 完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 主要部位 : 股四头肌 . 二头肌 . 臀大肌 呼吸方法：下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点： 在做整个动作的过程中， 背部要平直， 上体勿前倾， 臀部不要后突， 后腰要下塌， 动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。 3. 举腿 腿举起始姿势： 仰卧在“腿举架”的底板上， 蜷缩双腿让整个脚底 顶住加重板的底面。 动作过程：两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，尽力收缩股四头 肌。静止 1s，屈膝， 让加重板慢慢下降到先卡定的高度。 重复做。 主要部位 : 股四头前部肌 ：股二头后部肌 呼吸方法：用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点：仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。 4. 立式腿弯举 立式腿弯举起始姿势：站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在 木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。 动作过程：屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二 头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。 重点部位 : 股二头肌和股四头肌 呼吸方法：弯起小腿时吸气，下垂时呼气。 注意要点：弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。 5. 俯卧腿弯举 举起始姿势：俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另 一面加上所要重量的杠铃片。 动作过程：屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。 静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。 主要部位 : 小腿和大头肌肉群 呼吸方法：弯起小腿时吸气，放下时呼气。 注意要点：弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上， 脚系哑铃、杠铃片做。 6. 驴式提踵 驴式提踵起始姿势： 用脚掌站在一长垫木边上。 向前屈体， 两手扶在身前凳 上。让一同伴骑坐在身后臀部上。 动作过程：收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重 复再做。 主要部位 : 小腿腓肠肌和比目鱼肌 呼

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