健身房练腿臀最好的6个动作周六练臀腿，女生来到健身房，不是如何训练的，后期开始吧。首先是臀腿训练前的拉伸与激活。动作一拉伸大腿后侧练。动作二青蛙趴前 停留一至两秒钟。动作二直腿硬拉锻炼大腿后侧活绳肌及臀部。双脚 展位站立，以髋部为主导，背部保持平直，屈髋。将杠铃沿着身体下拉至最低处，去感受大腿后侧的拉伸以及臀部的伸展。动作三绳索下蹲主要锻炼臀腿分离度，提高下臀线。身体重心向后，保持上身的直立垂直，向下蹲坐至最低处，臀腿分界处会被最大限度的拉伸。动作四绳索去 宽，锻炼臀部整体，能够更集中的刺激臀部。双脚站立大于肩宽，下放绳索曲宽至最大限度。再以宽部为主导，拉动绳索向上起身，并在顶点收紧臀部。动作五绳索后踢腿锻炼上臀。重心放在站立，脚使用上臀的力量带动腿部做后踢 凹陷，身体前倾略微。 计划就是这样，希望我的视频对你有所帮助。

　　健身不练腿，迟早要后悔，尤其是新手，腿部训练是很重要的，今天分享五个腿部训练动作。动作一，史密斯杠铃深蹲，公认最强的健身动作，对于新手，建议先用史密斯深蹲，既安全又能保证身体的稳定。安排四到六组，每组八到十次。动作二，仰卧倒蹬，这个动作几乎可以全面刺激整个下肢， 看这里，脚微微外八，可以针对大腿内侧比较强一些。安排四组，每组十次。三、杠铃硬拉锻炼大腿后侧与臀部的王牌动作，同样全身的肌肉都可以参与到。更针对于臀部与股二头肌，四组，每组八到十次。四、负重健步蹲，他参与的部位很多，比如最明显的股四头肌、臀部以及国绳肌， 双腿交替完成。安排四组，每组十次。第五个动作，腿屈伸也是腿部训练最简单最有效的动作，主要加强大腿前侧骨刺头肌。安排四组，每组十次。

　　五个最好的臀部训练动作你都知道吗？这个视频很显然是小姐姐们的福音，但是兄弟们也不要错过，强壮的臀部能帮你完成更重的硬拉和深蹲。如果你平常训练时总是下背疼，还不赶紧来强化你的臀部。一、史密斯的保加利亚深蹲这个动作所带来的酸爽感是任何一个动作都无法代替的。首先找来一个卧推凳，将一条腿放在上面，下 蹲至你前腿的大腿与地面平行就可以。同时确保蹲下来时你的膝盖不要超过脚尖。还有记住一个重点，在做这个动作时，你的身体要往前倾。二、 相扑硬拉很多人可能会觉得罗马尼亚硬拉是很好的练臀动作，但是罗马尼亚硬拉其实更多练到是你的国生机。而相扑硬拉则能更多练到你的臀部。 两脚的占据要宽于肩，具体占多宽呢，取决于你个人的灵活度。脚尖朝外四十五度。蹲下来时，膝盖朝外打开，当你蹬起来时挺宽，用力收紧你的臀部。这个动作在采用中等重量做有控制的节奏时，对于臀部的训练效果 最好。三、箭步蹲这是一个非常简单高效的动作。注意在蹲下来时，先弯曲你的前腿，再弯曲你的后腿，同时身体保持前倾。当你身体前倾时，能给你的臀部带来更强的拉伸感。四、杠铃臀推这是一个非常好的发展臀部的基础动作。将杠铃放在髋部的位置，然后向上挺宽，抬起杠铃， 用力收紧你的臀部，然后有控制的下方。到底一定要做完整的动作，幅度。五、罗八一、挺身基本上每个健身房都有这个器械，如果没有的话，下次可以考虑换个健身房。这个动作呢，可以用来训练你的下背，也可以用来训练你的臀部和国生机。想要练到臀部和国生机，你需要将这个器械的挡板往下调一些，这样可以允许你的上 半身下方的更加充分，这样也能更好的拉伸你的臀部。当你抬起身体时，用力收紧你的臀部。当然，记住，在做这个动作时，你的后背一定要挺直，不能弯腰。下次练臀就可以用上这些动作了。更多健身干货会陆续更新的，请去关注我们。

　　今天发完这个视频，健身房的教练要失业了，因为我要把健身房的五十个器械的全部使用方法都分享给大家leyu乐鱼官方体育平台，新手点赞收藏，妥妥的给你省掉几万块钱的私教费。 第一个器械就是练臀最抢手的一个宽外展器械，这个呢，有两种使用方法，第一种是把我们的腿放在挡板内侧，从往两边去打开，练的是我们的臀。第二种是把挡板转过来 后，从外向内，好，练的是我们的一个大腿内侧。第二个 是练臀非常抢手的器械，一个后蹬腿，练我们的上臀的，用我们的胸腔趴在我们的靠椅上，双手握好我们的把手，脚后跟蹬住我们的一个器械杆，好吐气，往上发力，顶起来， ok！ 上臀发力贼拉爽啊！看看这个，他叫腿全身训练器，练的是我们的大 后侧的啊，来看做的时候用你的脚踝抵住挡板，双手握住你的把手，吐气腿发力好，向上屈，屈腿就可以了，看，好弯曲，向上弯曲。这个器械是练我们的大腿前侧的， 你到这里就往这上一坐， ok！ 靠时你的靠椅双手握住把手吐气，用我们同样把我们的脚踝勾住，好向上屈， ok！ 哎！这个练腿也是非常抢手的器械，认识吧？哈克基，每个想练腿的女孩都想抢到这个器械，他也是有很多种练法，我们常规的可以双脚分开，略比肩宽好，我们屈髋往下蹲， ok！ 起。还有一 最经典的练法就是一个窄距的，一个早安式，好，把我们的双脚分开，窄距屈宽，将我们的无限的往后去延伸，看，将我们的往后延伸，腰背打直，核心收紧，练的是我们的上臀这块啊， 这个也是非常抢手的一个练腿的气标啊。然后我们吐气，将我们的杆子给他， 先把我们的挡板蹬起来，吸气往下好，吐气蹬，不要吸超深，到这里就可以了。他有好多种练法，你可以常规的去做 好，你要想练臀多一点的，你也可以把脚宽距一点，脚外八一点。好来看，打开膝打开往两边看，这样的话你就臀受力会多一些来，这个是王炸固定器械史密斯，那胸肩背臀都能练，实在是动作太多了，留着下一次再给大家分享，拜拜，下期见！

　　第一个动作，器械倒灯，这是打造腿部维度最好的动作之一，通过变化双脚的位置，可以刺激腿部不同的区域，选择踏板中间可以刺激腿部整体，注意下放底端，不要抬起臀部，减少腰部压力。做四组，每组十次。 第二个动作，史密斯杠铃深蹲，这是打造腿部纬度以及力量的王牌动作，选择史密斯可以更稳定上大重量，更安全。挺胸，背部挺直，下蹲至大腿与地面平行，蹲起时不要锁定膝盖。做四组，每组十次。 第三个动作，哑铃直腿硬拉，注意过程中不要弓腰驼背，要腰板挺直，膝盖微曲，下背部及腰臀收紧。我们做全程的硬拉，确保完成顶宽。动作，做四组，每组十次。第四个动作，俯身腿弯举，这个动作可以很好的孤立自己古二头肌， 注意有控制的完成，持续的给后侧练击群张力。做四组，每组十二次。第五个动作，坐姿腿屈伸，这个动作能给骨丝带来超强的收缩感，动作顶端时注意顶峰收缩，然后有控制的回放。 做四组，每组十二至十五次。第六个动作，器械，倒灯，选择踏板底端，膝关节微曲，保持稳定，前脚掌顶着踏板，小腿后侧发力蹬起。做四组，每组十五次。

　　适合女生的训练计划臀部夜深训练、拉伸全给你安排好了，主要练臀的翘度和下臀线。第一个青蛙趴，找个瑜伽垫，腹部收紧，头背腿一条直线，静态保持三十秒。做完再前后移动 十个一组。这个可以活动开我们的髋关节。第二步激活臀部，小腿垂直地面，身体稳定屈髋七十五度。 全程膝盖一定要对准脚尖，两组就能把臀唤醒。第一个我喜欢先做杠铃，臀推充血明显，推起时大小腿九十度。这个动作做完，臀泵感十足，再做其他动作都非常好找感觉。第三个深蹲。 占距是肩宽的一点五倍，脚尖微微，外膀屈髋，将臀部往斜下方蹲。深蹲 臀不仅可以饱满我们臀的维度，这种宽距还可以练到臀下角，可以帮助我们打造臀腿分界线。半个臀部坐下来，腿伸直。这个动作占据非常非常重要，不然你待会就会发现都是腿在酸。把两个脚踩好，身体稳定屈宽，臀部往斜后方坐， 感受臀部以及大腿后侧被拉长。这个动作前期可能会站不稳，但多做 熟悉了这种发力模式就没问题。第四个我们做宽距酒杯深蹲一点五倍以上，肩宽作为我们的占据，腹部全程保持收紧， 这样腰不会接力。屈髋屈膝，慢慢下蹲，姐妹们快试试。最后一个练上团，占据略比肩窄。这种俯身比脚低的动作都比较容易腰酸。 区块慢慢放到膝盖下方，姐妹们可以轻一点，先造干净。把以上五个正式动作做完，今天的腾讯就结束了。最后一如既往用我们的鸽子式拉伸我们的臀部，防止肌肉过于紧张。 拉伸感不明显的姐妹可以在双手延伸出去，这样会更有感觉。

　　本期我们来讲一讲练臀思路。练臀动作那么那么多，你是否知道一个动作是练上臀，练下臀还是练侧臀？视频很长，干货真的非常多，一定要先把后看哦，不然以后想用就找不到啦。 第一个部分锻炼上臀，让臀部上侧更加饱满，显得臀更翘。一、史密斯俯卧后踢腿做这个动作一定要核心收紧，不然腰会很酸。自己前后调整位置，直到顶端时，小腿垂直于地面。 二、罗马尼亚硬拉在使用史密斯架做硬拉时，要反向来做，也就是下降时杠铃杆靠近身体，拉起时略微远离身体，背部夹紧臀部往后坐，而非往下 依靠伸宽的力量拉起杠铃。这个时候是上臀部主打。三、单腿硬拉锻炼前侧腿的上臀部， 前侧腿微屈膝，臀部往后拉伸开。依旧是利用山宽的力量去拉起身体，而非上半身主动拉起。这种感觉多去练习寻找。四、绳索俯身后踢腿俯身至与地面平行，膝盖弯曲，骨盆不要左右翻转。当腿踢到顶端时，上臀部会被充分挤压。 五、跪姿后踢腿如果没有绳索，在家可以徒手做。双膝跪地，双手支撑后踢腿时核心收紧，不要塌腰。 六、山羊挺身想要多练上臀，你要供起背部，防止腰部借力，两脚外。八、打开宽占据勾脚尖，核心收紧。这些要点都做到位，上臀部的刺激感会很强。 七、下斜伸宽外展。利用罗马椅或者上斜凳反着趴在凳子上，稳定住上半身底端时，双脚合拢 向上抬起的过程中，外展打开，最高到与上半身在一条直线上。八、弹力带站姿伸宽找到一条弹力带，套在宽部，微屈膝，小幅度的做伸宽动作。第二部分锻炼下臀提高臀腿分离度，显得腿更长。 一、后撤步箭步蹲。你可以徒手原地后撤步来做，也可以用史密斯来做。前脚垫一个杠铃片形成会更大。套一个翘臀圈，防止膝盖内扣。三、 向铺硬拉双脚占据约为肩宽的两倍，膝盖与脚尖方向一致，核心收紧，下端至大腿与地面平行，然后呼气，臀部收缩拉起，锻炼下臀和大腿内侧。四、绳索胯下硬拉 更换为软微，把手绳索调至最底端，双脚外。八、膝盖冲向脚尖，拉起时去找大腿外旋， 臀部往中间夹紧的感觉。五、脚踩助力引体向上借助助力引体向上，机器大小腿成九十度，下臀发力。小幅度的往下踩。动作幅度太大，训练不精准，练完一定要记得擦干净垫子哦。 六、宽距倒灯倒灯机采用中等高度，宽占据会更连下团。同样注意动作幅度要小，膝盖与脚尖方向一致。第三部分锻炼侧臀改善侧臀凹陷，让臀更加饱满圆润。 一棒式开合大小腿呈九十度。脚臀上半身在一条直线上，骨盆垂直于地面补关节。双脚始终靠在一起，臀中激发力。将上方腿开到最大程度，可以套翘臀圈，增加阻力。二、侧支撑胯外展，肘部和 膝盖支撑身体。呼气。下方膝盖顶入地面，臀部发力，将上方腿向外打开，展开时臀部向前推，合起时臀部向后坐。 三、螃蟹走。注意小腿要垂直于地面，臀部向后推，向侧方迈。步子不用太大，全程感受侧臀的发力。建议套一个二十磅的翘臀圈。 四、绳索侧抬腿侧向站立，核心收紧，保持身体稳定。侧臀发力。将腿尽力向侧上方抬起，顶端停留一秒，然后有控制的下落。 五、交叉侧步蹲一侧腿向斜后方四十五度方向去蹲，拉伸前侧腿的侧臀，上半身可以稍微前倾一点，注意保持稳定。 六、坐姿宽外展核心收紧，靠臀部的力量带动腿向外打开，而不是用脚向下踩， 也不是膝盖主动发力往外推。第四部分锻炼臀大肌，专注练臀不粗腿。一、臀推下巴收紧，眼睛看向前方，臀部发力，向上推起杠铃顶端时，小腿垂直于地面，脚靠前或靠后都会练到腿。 二、蛙式臀桥双脚并拢，两膝盖向外打开。蛙式比传统臀桥臀部收缩感会更强，注意腰部不要过度。 三、单腿臀桥一条腿抬起，伸直弯曲都 ok 的。主要锻炼支撑腿的臀部。由于单条腿来支撑，训练难度会增加，很适合居家训练的姐妹。

　　刚开始健身的女生必须学会这三个器械，接下来是详细指南，记得点赞收藏！一、坐姿髋外展，练蜜桃臀的王牌动作调节产后 选择能做二十五个的重量，身体挺直坐在器械上，大腿对抗阻力，用臀部的力量打开挡板。二、俯身，腿弯曲，女生多练能防止腿粗。调节，产后到脚踝，选择能做二十五个重量俯卧，用大腿后侧肌肉对抗阻力向臀部提。 三、坐姿，腿屈伸，先调节档把，然后调节弧度，最后调节座椅。选择能做三十度的重量， 背靠坐椅坐稳，大腿对抗动力向上抬起。今天的季节，你学会了吗？

　　刚开始健身的女生必须学会这三个器械，接下来是详细指南，记得点赞收藏！一、坐姿快外展练蜜桃臀的王牌动作，调节卡扣，选择能做二十五个的重量。身体挺直坐在器械上，大腿对换阻力，用臀部的力量打开挡板，臀部始终保持收紧。 二、俯身腿弯举，女生多练能防止腿粗。调节卡扣到脚踝，选择能做二十五个的重量，握在板凳上，用大腿后侧肌肉对抗阻力，小臀部提起，感受大腿后侧充分收缩。 三、坐姿腿屈伸，根据身高调节弧度，先调节档把，然后调节弧度，最后调节座椅距离，一定要卡紧。卡扣，选择能做三十个的重量女生轻重量多次数不粗腿。背靠座椅坐稳，大腿对抗阻力，向上抬起，缓慢落下。今天的器械你学会了吗？

　　想要练出蜜桃臀，腿必须要有力量支撑，要不然你的臀就会往下垂往下掉。今天就给大家分享新手健身房练腿练腿的王牌动作。那当然是深蹲啦。自由深蹲比较难，所以慢慢来。 先从坑杆开始蹲，然后双脚分开，肩宽，膝盖朝脚尖方向对齐，不能内扣，核心要绷住。吸气。下蹲到大腿与地面平行即可。整个脚踩实地面，蹬地发力气。可以大小重量去交替做个八组。 然后第二个动作呢，我们可以来做倒蹬，这个比较简单，躺在挡板上，腰背贴紧，吐气蹬起来就可以。然后大家可以去做十二个，一组做四组。 第三个就是随便一组都能把人练废的腿屈伸，做时靠尾巴脚尖勾住吐气，将腿绷直就可以了，很简单吧。然后这个酸炸的真的是一组下来就是颤抖的腿。做个六组就可以。就这三个动作就能把你的腿练到位，赶紧去练吧！

　　一般去上私教课练臀，教练都会让我们先进行臀部热身激活，这是为了让我们在正式训练的时候，更容易找到臀部发力的感觉，也减少其他肌肉位置的代偿，比如腰和腿。

　　今天这套动作你可以收藏着，每次练臀前先练练。当然，这本身也是一套很好的练习，也可以作为日常来跟练。可以缓解髋关节的紧张。

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　　哈喽姐妹们，一般我们去健身房，教练都会让我们对臀部先进行热身和激活，这是为了让我们在正式训练的时候更容易找到臀部发力的感觉，避免其他位置的带场，比如腰和腿。那今天这一套动作你先收藏着，作为每次臀部训练前的激活练习。 第一个动作提膝，左右共十次。双手抱膝，尽力抬高，交替的向前行走，腹部收紧来保持身体的稳定。 第二个动作开宽，左右共十次。同样的方式向前走，提膝向侧面打开，打开到髋关节，腹部微收来保持身体的平衡。 第三步腿下压，左右共十次，双腿分开两倍，肩宽。吸气曲左宽，身体垂直向下，灵活到髋关节伸展到大腿的内侧。两侧交替练习，共十次。 第四步双脚分开比肩膀略宽，双手抓住脚掌。吸气，臀部向后，将腿伸直，背部向前去延伸。呼气落下来，重复六次。 第五个动作是早安式，练二十次。双脚与肩膀同宽，吸气，屈宽，臀向后到最大的限度。呼气，顶宽向前，腹部收紧。 第六步螃蟹走，双脚分开与肩膀同宽，屈宽，找到臀部扩张的感觉，腹部收紧，提脚向侧面移动。注意拳脚掌都要起来，不要在地面有摩擦。上身 保持稳定，不要左右的晃动。用臀部发力带动腿向侧面去移动，来回走到五米的距离。 最后一步就是深蹲十五次，双脚分开比肩膀略宽，脚尖稍微的朝外。吸气，屈宽，臀部向后，膝盖与脚尖朝向一致。 呼气，臀部发力带动腿部推起上半身，臀部起来后再顶点收紧并且向前顶出去，注意蹲下起来的时候，膝盖都要与脚尖保持一致，这样子才可以避免关节的响声。腹部全程保持收紧的状态。 练完，髋关节灵活开了，臀部也有点发酸，那就对了，接下来你就可以进行臀部训练了。 不过呢，这本身也是一套很好的练习，你可以作为日常来跟练，缓解我们髋关节的紧张。那我们今天就到这里，让运动带给我们快乐，我们下期再见，拜拜。

　　新手姐妹来健身房别社恐第二期来啦！大胆走向力量区，今天教你练圆圆的翘臀，这价值几千块的保姆机教程直接分享给你，点赞收藏练起来吧！ 到健身房先找个垫子来热身，练臀前的热身比训练还重要，热身到位，效果翻倍！用泡沫轴就这样滚滚腿很简单，前侧外侧，后侧放松一下就可以。然后来做青蛙趴，灵活髋关节，再来拉伸大腿前侧，大腿后侧，大腿内侧。 是的，练臀就是这么麻烦！然后我们再来做激活深蹲，蹲到底，停留十秒钟再来做后踢。十五个一组做两组，终于可以重视训练了啊！第一个动作来做，髋外展，把重心放在你的脚后跟和脚外侧， 核心收紧，臀部坐在器械的边缘处，双手平举，减少借力，用宽带动让你的上臀去发力。十二个，一组做五组，你的上臀就爆炸了！ 第二个动作，罗马尼亚音拉新手用两个哑铃会不稳定，推荐大家可以拿一个哑铃来做，发力感立马提升。双脚分开与肩同宽，膝盖朝脚尖放去对齐，肩胛下沉，核心收紧，俯身屈髋，臀往后推。哑铃下放到小腿的时候再吐气，脚后跟蹬地，臀往前推，站直收紧， 不要屈膝太多，保持小腿垂直地面就可以。第三个动作，臀推。新手容易膝盖酸，所以做的时候把膝盖向两边去打开，全程腰背绷紧，吸气向下，吐气臀带动起来。新手就用这个空杆就可以，空杆有二十千克。 第四个动作，练上臀的一个后踢腿，将我们的脚外八膝盖向脚尖方向去对齐，俯身屈胯，核心收紧，吐气臀带动向四十五度斜上方发力的感觉，重量要轻，动作要稳。最后一个动 外展练到我们的侧上臀，保持身体直立，吐气将我们的宽带动向两边，直接去打开这一套练完臀第二天疼的走不动路，你可别怪我哦！练完臀不用拉伸，直接来吃练后餐，米饭、鸡腿、西兰花， 累积洋洋，练完及时补充碳水蛋白质，才能让你的臀长大。我的天，记得点关注，我是莫小茶，明天给大家分享新手肩部训练。

　　新手去健身房没有私教，不知道如何训练？宝子看过来，今天这期健身房翘臀瘦腿计划包含了热身、正式训练，还有拉伸哦。 训练之前我们可以先在跑步机上快跑五分钟，或者是踩踩椭圆仪，然后用泡沫轴放松我们大腿肌肉的外后内 内侧，最后用青蛙趴和直腿拉伸，分别提高髋关节灵活度和下肢灵活性。第一个动作，臀推，臀部扁塌，没有型的姐妹一定要练啊！相对于新手，用这种固定器械会更加安全哦！把杠铃杆放在峡谷位置，双脚打开，收紧核心，屁屁，发力顶髋，把杠铃向上推， 注意腰部不要反弓啊，起身的时候收紧下巴。第二个动作，罗马尼亚硬拉。我建议新手宝子还是用轻重量吧。双脚打开，我们做好屈髋动作的时候，杠杆正好贴紧我们的小腿，俯身时用鼻子吸气，屈髋，将屁屁向后推，起身的时候 重心在脚掌，发力带动臀部拉起。注意全程杠杆的轨迹都是沿着腿部放下的。四组，每组八到十二个。下一个动作将罗马椅调节到胯骨以下为止，双脚打开朝外四十五度，双手抱在胸前，腰 不放松，上半身完全放下。哎呀妈呀，这个头发太不美观了，我下次一定扎头发！全程含胸，腰部放松，起身的时候想象将我们的腹部顶起，在顶峰可以停留一秒钟，感受我们中上臀的收缩，最后用胯外展来收尾，坐在凳子边缘，上半身保持直立。 我们的行程是快速打开，在最外端停留一秒钟，然后数三二一，慢慢回放臀部预先发力，带动大腿向外侧打开，每组中间休息三十秒，最后来榨干臀部。运动完之后，我们再做几个拉伸动作，帮助我们放松肌肉。变得暴汗，全身都湿透了，正好能用到今天 背的智能运动包啊！直接把打湿的衣服和鞋子换下来，分别放在内部失误袋和鞋仓里边，离开的时候检查贵重物品也要一并带上哦！开启除菌除味模式，轻触日免环就可以直接除菌除味了，防止尴尬的异味。 还有他的颜值真的很耐打，科技时尚感十足，简直就是运动女孩的穿搭标配，万能搭配色，超大容量的，我们日常去户外也能搭，就算遇到下雨也不再怕的。好了，咱们下期再见喽！

　　别往嘴里炫了，姐妹假胯宽，大腿根粗，臀凹陷，练叉来。哎，看啊，身体往前趴上，臀妈妈臀的位置得到锻炼啊。还有就是你假胯宽的位置会发力。 十六到二十次，做五组第二个动作，大腿跟身体啊差不多是九十度的样子。这个时候你再去做一个，往外展，你会发现，哇哦，臀凹陷处完全会被填满。酸不酸？很酸。如果说你找不到感觉，像我现在这样，撑住五秒钟，找找感觉，立刻会很酸。然后慢慢往下走 一二。好嘞，也是做五组，十六到二十次。第三个动作是我们的整个身体往后仰， 整个大腿的下侧，以及你的整个臀部那一条微笑线的位置会得到锻炼。一、慢慢往下落来，五组十六到二十个。 ok， 关注我，每天带你认识一个新的动作，新的体检。

　　别往嘴里炫了，我的宝贝。今天我们教学直腿硬拉以及罗马硬拉，相扑深蹲以及相扑硬拉四个动作。分别应该怎么做？ 刚才有点辣眼睛了啊，宝贝姐妹们，对不起啊。然后呢，在前方你就准备好杠铃。居家呢，准备好这个壶铃，咱们先从罗马硬拉跟直腿硬拉有什么区别开始。罗马硬拉是练臀尖大腿后侧，直腿硬拉练上臀。他们两个的区别呢？很简单，看啊，双腿分开吐气。嘘， 感受到大腿后侧以及臀大肌肌肉拉长，后背要给他收住，不要这样塌下去啊，塌下去就腰受不了，挺起来。然后呢，脑瓜子控制你的臀大肌，用力夹紧往前顶。看到没有？直腿硬拉呢，是双 脚略微并拢，略微向后。然后你要往前顶这个杠铃棍。看就保持不动了啊。上半身往下，上半身往上，保持一个生理角度，落下 落下。居家呢，拿着狐灵，向后，狐灵往你的脚后跟方向放。练臀大肌，大腿后侧，然后夹臀起腿的话，也是稍微一并位于身体前侧。后背收住， 然后上半身直接向下。这个时候你的五个脚趾狠狠抓住地面，哎，要不然会往前倒。然后哈上侧臀发力，往把你的上半身抬起来， 慢慢向下落。上半身发力，往上起。发力模式不一样。从沙发上起来，尝试一下向扑深蹲以及向扑硬 拉，非常的好区分你这个膝关节跟你的这个脚后跟垂直在一条线上。好看侧面的区别啊。鼻骨咔嚓一内卷，腹部给他收住，小臂往你的腹股沟一靠。然后呢，慢慢向下落。好脚外八三二一吐气发力。嘘！ 看我的膝盖没有站直，慢慢向下落。夹臀起。练哪里呢？臀下角，大腿这里边啊！好 硬拉呢，依然是距离不变。略微呢外发大一点。呢，就不要咔嚓往里了。你要噗嗤向后啊，往后坐。 手给他抓住，然后夹臀起往前顶。狐狸展示正面啊！膝盖冲脚尖尾骨咔嚓一内卷手往下摸，然后看九十度。哎夹臀起，慢下 夹，吞起。低头哈夹吞起，非常好。然后略微向后，就脚给他调整一下，往下放。膝盖别内扣，往外侧打开。哎，看懂了吗？啊我的宝贝们，站起来！从沙发上站起来！从床上起来试试。