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健身小常识都有哪些

2024-02-27 14:53:11
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  健身小常识都有哪些出汗只是让你失去了身体里的一些水分而已,并不一定能起到锻炼或减肥的作用。很多女性选择高温瑜伽等运动,就是想通过出汗来减轻体重,这样很容易造成脱水,导致抽筋或其他运动伤害。所以运动时一定要补充水分,不要盲目地追求大汗淋漓。

  其实大多数人锻炼身体都没有制定过具体计划,今天说练腰,明天说要瘦大腿,后天又想练手臂。结果时间长了就会发现,什么都没练成。如果你想有成效,最好制定一个阶段性、比较容易达成的目标,不然好高骛远达不到目标渐渐就会失去兴趣,半途而废了。

  谁都知道运动过后不能大吃大喝,但在运动前的一个小时,却应该补充能量。可选择酸奶、香蕉和全麦饼干等小零食,它们能让你达到最佳运动状态。

  三天打鱼两天晒网的习惯是非常不好的,有些人半个月甚至一个月才去一次健身房,一次就运动2个小时。当身体不适应高强度的锻炼,很容易造成肌肉或关节损伤。其实每天坚持半小时,一周三次就足够了。

  女性通常都希望通过健身来达到塑形的效果,一说到肌肉和力量锻炼就一味地拒绝,生怕把自己锻炼成一块一块的。其实力量训练对于塑形也是相当有帮助的。而且脂肪的消耗是全身性的,并非练哪减哪。如果仅仅进行大量的腰腹练习,不但对减肥无明显效果,反而易造成腰部受伤。把有氧运动和力量训练两者结合,效果会更好。

  总觉得别人的运动效果比你好,这样的想法是不对的。因为你根本不知道他的身体状况及运动量,所以不要考虑别人,自己比以前有所改善才是最重要的。

  主动出汗好,被动出汗对不利。由于天热、心情烦躁等造成的出汗,如果身体不好,会对造成一定损害。主动出汗是主动运动所出的汗,这种出汗本身就是为保持体内的温度,散发热量而出的,有利于身心健康。

  夏季气温高消耗大,体能消耗常得不到及时的补充,身体往往比较虚弱。过量运动会致使血糖偏低、抵抗力下降,严重的则会导致昏厥,对健康反而不利,夏季健身尤其要把握运动量。不要过激运动,特别是对于长期不参加体育运动的锻炼者,要逐步增加运动强度,最好逐步地提高运动的持续时间和强度。可以从20分钟延长到30分钟,把用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是不必一次性地同时做到,时间和强度取其中之一就行了。最好每天坚持30到45分钟的运动,30分钟最佳,而有减肥意愿的人可以将运动时间延长到40分钟左右。

  夏季减肥效果比较明显,很多人多会选择在夏季减肥,但如果一味追求减肥效果,而不注意在饮食和运动项目的选择上做到合理的安排,有时也会适得其反。

  另外,夏天的天气会变得越来越热,但很多人仍选择进行强度较高的健身活动,致使血糖偏低、抵抗力下降,轻者头晕,严重的出现昏厥。夏季健身体能消耗大,选择适宜的运动项目、适量的运动强度结合合理的饮食才能真正起到健身的目的,大量不合时宜的运动以及饮食习惯对身体无益。

  由于天气原因,夏季健身有其特殊性,不同健身项目的选择具有不一样的效果,而且不同的人群也有不一样的选择。

  游泳是夏季最好的健身项目,游泳不但可以起到全身锻炼的目的,而且可以起到降暑的作用。其他如泡温泉、健身操、瑜伽以及机械锻炼等都是不错的室内运动健身项目。夏季烈日炎炎,紫外线比较强,选择室内运动可以保护皮肤不受伤害,而且如果有专业的教练指导也有助于起到健身的目的。早晚日照不是很强的时候,一些适量的有氧运动如跑步、散步、网球,骑单车等对健康也是很有益的。早晨锻炼有助于促进血液循环,傍晚健身有助于睡眠。但户外运动尤其要预防吹冷风患感冒,注意防晒,运动前最好涂上防晒霜。

  另外,夏季健身项目的选择,应根据自己的身体状况和承受能力,像爬山、球类运动、健身操等项目可以适当开展,但一定要注意循序渐进,才会有良好的收益。

  因为运动后内能源物质、维生素和矿物质大量消耗,尤其是夏季消耗更大,所以在健身后一定要多补充蛋白质、维生素等身体必须的营养元素,饮食上最好荤素搭配,多喝白开水。建议少吃多餐,多吃水果和蛋白质含量较高的食品,运动完后最好别吃太油腻的东西。

  运动后大量出汗致使体液减少,从而影响消化液的分泌,所以夏季运动完后吃含水分高的食物有助于及时补充身体水分。另外,据研究显示,大量运动后,100至150克的葡萄糖可以补充运动中热能的消耗,预防脂肪肝,并且可以恢复血糖水平、加速消除血乳酸。

  夏季很多人习惯早起参加体育锻炼,这是一个误区。其实早晨空气中的二氧化碳浓度较高,难以呼吸到充足的氧气。另外,经过夜间睡眠,早晨的血液黏度比较大,流动不畅,加上天热,身体内的水分蒸发较多,晨练过早,容易导致心血管疾病。

  夏季的大部分地方,上午11时到下午4时是阳光最强的时候,对人的皮肤有直接伤害。专家建议,在健身过程中应尽量避免在阳光最强的时候在室外健身,可以戴上太阳镜、太阳帽,也可以使用一些护肤产品,保护眼睛和皮肤。

  在炎热的夏天,在进行体育锻炼的同时,一定要注意水分的补充,如果一个人脱水超过了体重的20%,就可能导致死亡。然而不分场合、不分时机地大量喝水就能补充水分了吗?如何进行科学的饮水呢?

  适时 由于夏天水分容易消失,所以不管是运动前、运动中或运动后都要及时补充水分,使身维持体保持水分充足,生理平衡。

  适量 平时每天排尿、排汗大约在1至1.5升左右,夏天则大大超过此量,所以夏天每天排汗1升补水1.5升。运动前根据需要适当地补充水分但不易一次大量饮水。运动中补充水分应遵循少量多次的原则,每次控制在100至300毫升之间,并应间隔半小时左右。运动后不宜立即大量喝水。

  适当补充盐分 在运动中可喝一些低浓度的盐水、葡萄糖水、果汁等leyu乐鱼官方网站,这样即可以补充水分,又可以补充无机盐,保持体液平衡和血糖浓度;运动后可喝些热茶、热汤等,对解渴、恢复体力也能起到较好的作用。

  夏季水分蒸发较多,饮水对参与健身的人来说尤为重要。专家建议,如果外出健身,最好自己带水,不断地少量饮水,不要等到口渴了再去饮水,切忌狂饮。因为狂饮对胃有很大的刺激,而且当饮水超过1000毫升时,就会通过身体调节机制,造成水利尿,反而造成水分的流失。

  这是在开始运动前的必要过程。花上5分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。

  伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20至30秒,这将有助于肌肉松弛。

  剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷,从而容易受到伤害。因此,这里有一个简单的规则:2秒举起,4秒放下,保持有节奏的动作起落。要知道,做得越慢,收到的效果会越好。

  身体在锻炼之后,也需要时间恢复平静,让心率重归正常。可以缓缓地放慢动作,直到心跳还原至每分钟120下或更少。当感到自己的心跳趋于缓和,呼吸也逐渐平稳时,就完成了最后的“冷却”工作。

  找个训练搭档一起去锻炼,是保持热情的最佳方法之一。因为单独训练时,你可能会很轻易地决定放弃某次训练,但是和训练搭档一起训练时,就会要求你有一定的责任感,毕竟把好朋友一个人撂在健身房,会使你感到良心不安。

  找一个和自己有共同兴趣和训练目的搭档来一起训练,让健身过程变得更有乐趣和安全。你们会互相见证卧推的最大重量和最长的奔跑距离,这种良性竞争关系让你能比单独训练时练得更刻苦。此外,当你用大重量做深蹲这样的复合训练动作时,训练搭档还能帮你更安全地完成,监督你的动作规范。

  日复一日地重复单调的训练动作,像机器人一样机械地增减负重量,健身训练正在变得毫无乐趣可言,甚至会遭遇训练“平台期”。

  其实,谋杀枯燥的解决办法之一就是听点音乐。很多训练大师的经验是,你喜欢的音乐类型并不重要,只要你选择的音乐能帮助你保持训练即可。你就会惊讶地发现,当你听着自己喜欢的乐曲时,你在健身房里将会感觉更舒适,甚至会发现自己的负重和重复次数居然增加了,在跑步机上跑的时间也延长了。

  为了能更加安全地使用iPod,我们建议你最好使用连接线不那么长的耳机,并准备一个可以将随身听夹在手臂上的套子,这样能令你在训练时不分心。

  即便你目前使用的是自己最喜欢的训练计划,但它也不会永远是那么有趣。长期采用一成不变的训练程序,肯定无法避免无聊情绪,扼杀你的锻炼。建议每隔几个月就改变一下训练计划,一旦碰到了“平台期”,就更应及时作出变化。

  这种改变并不意味着去执行一个完全不同的全新计划,除了尝试一些新的训练动作外,哪怕仅仅改变训练动作的先后顺序,或者在一天的不同时间去健身房锻炼,这都会有助于提升锻炼效果。

  健身如何坚持?不论精力有多么充沛,你的身体最终都需要有一定的时间来恢复。具体在什么时候安排休息时间,则要由你自己来决定。你最好是在制定训练计划的时候,在你感觉最佳的日期,预先安排好休息时间。这样做还可以帮助你避免受伤和过度训练,因为一块疲劳的、被过度训练的肌肉,是不会继续增长的。

  每个人看到自己取得进步都会感到高兴,不论是职位得到了提升,还是玩游戏时取得了较高的积分,在健身房里举起了新的重量同样会令人欣慰。如果你还没有写训练日记,记录自己所取得的点点滴滴的进步,现在开始还不晚。

  你不需要严格记录下使用的重量、做的组数和次数。你只需简单地记下每次所取得的进步,比如,在某个训练动作上的负重量有所增加等。这样做可以激励你不断挑战自我,从而取得更大的进步。坚持写训练日记还能帮助你发现训练计划中的弱点,及时采取措施,尝试其他的训练计划。

  健身怎么坚持?并不是所有的训练,都应该是那么的一本正经。与其他人相比,你也许更喜欢训练课中的某一个部分,或者更喜欢某种锻炼方式。远离那些你不喜欢的训练动作,只做自己喜欢的训练动作,这将使你待在健身房的时间更长,而且训练的频率也会更高。

  香蕉富含可以快速见效的碳水化合物,同时钾的供应可以维持肌肉和神经功能,这也就是为什么很多运动会的后台总会有香蕉供应给运动员了。而如果想同时快速补充蛋白质,可以加一点花生酱。

  燕麦含有纤维,这有助于碳水化合物释放到血液中,纤维能让你有饱腹感。不喜欢传统的燕麦?加一些切片水果可以增添一些风味。

  希腊酸奶不仅含有大量的蛋白质和碳水化合物,而且比普通酸奶含糖量更少,而且它也很好消化,这对于剧烈运动来说是理想的选择。还可以加一些水果、蜂蜜或者燕麦。

  咖啡因已被证明会帮助你产生更多的能量、缓慢疲劳,以及提高脂肪燃烧率。还能让你在不自觉的情况下运用得更多,也就是说,咖啡因能从侧面提升锻炼效果。喝一小杯加了低脂奶的咖啡,记得不要加糖,否则咖啡的好处都白费哦。

  全麦面包片是碳水化合物的最佳来源,当然,它能与几乎任何类型的食物搭配。可以加任意的蜂蜜、果酱或者切片煮鸡蛋来补充蛋白质。

  非常适合在路上吃,这小小的零食能爆发出巨大的能量。干果中健康的蛋白质和油脂能使能量迅速提升,驱走疲劳。不过请记住,坚果类食物都含有高脂肪,这意味着他们需要更长的时间来消化,吃太多会让你觉得如睡眠不足般行动迟缓。所以,吃几颗就足够,可不能敞开吃哦。

  运动人士不能忘记的蔬菜!胡萝卜中含有复合碳水化合物,会为肌肉提供能量,而钾离子可以控制血压和任何一种肌肉收缩。

  虽然这听起来有点奇怪,但饮用巧克力奶其实可以有意想不到的妙处。它含有丰富的促进骨骼生长的钙质,可以防止因流汗造成的钙流失。健身前喝一小袋巧克力牛奶,能让健身效果更好。

  我们不是在讨论牛油果沙拉,而是直接进食。只要在牛油果上挤一些柠檬汁就是非常不错的锻炼前的小吃。它的健康脂肪不仅是锻炼时的燃料,而且长远来看,对你的眼睛、皮肤和心脏都有好处。

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