健身初学者如何快速入门？每个人健身的目的不同，有人是追求身材，有人是追求健康，当然健身久了有些人就开始追求力量。不过健身无论出于什么目的，最重要的一点是坚持。

　　废话少说直接进入正题，健身核心就一句话：三分练，三分吃，三分睡觉，还有一分是思考，健身的方式有很多种，根据个人的实际情况选择健身方式，实际情况包括时间、金钱、喜好，健身没有门槛但是充裕的时间，良好的经济条件无疑可以做到事半功倍。我从以下几种方式进行说明，如闲啰嗦可直接跳至饮食、睡眠或健身计划章节。

　　首推当然是去健身房，当然明星、富豪除外，这些人本人接触不到也不进行推荐说明，只针对普通大众。健身房有（1）良好的健身氛围：健身房能遇到很多健身爱好者，在一个积极的健身氛围中你也不自然会备受感染，健身的干劲也更足，哈哈，还有身材很好的小姐姐小哥哥，在此种氛围中精神和身心都会变好。（2）有资深健身人可以带你：健身房中有值班私教，还有健身大神，只要你态度诚恳，不干扰别人训练，大多数人还是很乐于指导你，辅助你的。（3）好的器材辅助：健身房有很多健身器材，都是根据的不同部位设计出来并经过不断改良而来的，所以训练更有针对性。

　　初学者进健身房可以根据自己情况，一般办了健身卡后都会赠送你一两节私教课，健身教练会先给你做体测告诉你身体的各种问题，为了让你办理更多的私教课会各种吓唬忽悠你，不要被其忽悠，当然也要正视自己的问题，后期针对性的训练。跟两节私教课可以让你快速入门，一是教练会教几个训练动作，二是有教练辅助可以让你兴趣和健身效果更好一点。

　　当然没有私教也不能灰心，在进健身房前先在网上搜索健身房基本器械的使用说明、健身计划。健身器械使用不当会伤到自己，初学者在刚开始健身时切记先使用自己游刃有余的重量进行锻炼，先熟悉器械和磨合动作。健身计划一定要做，根据自己的情况制定计划。

　　初学者初期多看健身动作讲解、大神健身计划分享教程，跟着别人走过的路走进步总是要快一些的。 初学者最难的是初期的肌肉酸疼，此过程一般会持续1-2周，坚持让身体适应了训练的节奏，你会看到身体明显的变化，坚持下来并看到效果你会很震惊自己的变化的，所以一定要坚持。

　　寻找好的健身伙伴，要想长期坚持并且愉快的进行锻炼，除非你是喜欢独来独往的人，不然一定要寻找健身伙伴。健身伙伴一种可以选择跟自己一样的初学者，一种可以找寻健身大神。初学者的话更有共鸣互相勉励，差距不大，大家节奏是一致的，可以相互辅助不会嫌弃对方自己也不会感到自悲，当然一定要选择有毅力的伙伴，三天打鱼两天晒网只会将你也拉出锻炼氛围里。跟随大神好处就是大神指导，动作学习快，辅助更到位，当然你得有毅力，很多大神只会教未来的强者，你需要不断压榨自己的潜力。

　　街头健身就很酷了，各种酷炫的动作，不过做酷炫的动作前你得有好的身体基础，所以初学者要保持对街健的热爱（经常看点大神的热血视频，加BUFF）。所有的事都是循序渐进的一个过程，街头健身对身体的协调性、力量都比健身房健身高，所以基础更重要。

　　街头健身初学者可以借助社区的公共健身器材进行训练，先走出来，练起来，坚持下来才是最大的胜利。街头健身个人不太熟悉，仅以自己有限的认知做以下建议。

　　先训练基础，推荐俯卧撑和跑跳，俯卧撑可以提高上身力量和对上身肌肉群的控制，个人认为是个比较综合的动作，锻炼中主要锻炼，其次手肩，背部、腹部都有参与，会一起锻炼到，跑跳动作可以提高身体协调性。

　　俯卧撑有很多花式，也有难易之分，适合所有层级的人进行，在有了一定的力量基础和协调性后可以跟随一些街健爱好者进行其他动作的练习。和健身房一样，好的健身伙伴可以互相促进，鼓励。

　　针对很多不能抽出很多时间或者没有太多资金办卡的人来说，家庭健身也就做为了首选。家庭健身更加私密，你入门时的不堪和菜只有自己知道，别人只能看到你的进步，你身体的变化，默默变强也是一种快乐。

　　当然家庭健身会更加受限，你没有了趁手的兵器，你只能依靠你自己，靠身边的所有东西就是你得武器。依然是学习优秀健身爱好的教程是必须的，不断的学习，然后在实践中不断完善自己的动作，不断进步。

　　（1）俯卧撑：俯卧撑比较万金油，你力量不够时可以使用跪式俯卧撑，如上街头健身部分有说明，俯卧撑可以锻炼上身所有肌肉群，对于初学者来说是很好的动作。当你有一定基础后可以加重量，可以用背包负重俯卧撑，可以用花式来练爆发，此种方式无需专业器械就可进行。

　　（2）深蹲：1、深蹲运动可以调节内分泌功能，刺激机体分泌激素和生长激素。这两种激素，可促进肌肉的生长发育，对想增肌的人，是一项不错的运动。2、可以燃烧更多的脂肪，因为肌肉含量比率的增加，可增加基础代谢量。3、训练膝关节和髋关节，增加膝关节髋关节的灵活性，减少膝关节和髋关节的患病率。4、锻炼身体的平衡能力，使机体运动更协调。5、增强机体爆发力。6、增强性功能。最后一点网上评说很多，这点个人去实践吧。深蹲也有很多花式，也可以在家进行负重增重训练，负重可以举个重物如板凳，被一背包书籍，这些道具都是家里很容易找到的。

　　（3）卷腹：锻炼腹肌很好的一个动作，练出马甲线，显出腹肌也能振奋你的精神，让你健身更有动力，同时也能获得更多赞美羡慕的目光。

　　（4）站姿弯举：此动作主要锻炼肱二头肌，也是在家比较好锻炼的一个动作，可以找矿泉水瓶、也可以使用背包进行，当然也可以购买弹力带辅助锻炼。

　　（5）肱三头肌：俯身臂屈伸、颈后臂屈伸、背后曲臂撑，前两个动作可以借助矿泉水瓶、背包重物或者弹力带进行，最后一个动作，借助凳子，床边都可以完成。

　　以上都是一些健身方式的讲解，另外一方面饮食也是很重要的，补充水分，蛋白质，少油少盐这些都是老生常谈的话题。不过还是需要再次强调，每天多补充水分，可以提高身体机能，提高新陈代谢水平。其外需要多补充蛋白质，正常饮食摄入的蛋白质是不够健身后的肌肉使用的，所以有条件还是买点蛋白粉，直接喝蛋白粉进行补充最高效，当然如果条件有限可以多吃一些含蛋白质高的食物如：鸡蛋、豆类、牛奶、鸡肉、鱼肉，虾，同时科学的分配碳水的摄入量和摄入时间。饮食也是需要循序渐进，绝食、暴饮暴食、营养搭配不均都是不可取的。

　　这个是睡眠最基本的目的，也是要保证睡眠的因素之一，对于健身来说，良好的睡眠情况能够显著减弱延迟性肌肉酸痛的症状

　　健身状态下动作，发力，都离不开神经系统的控制，神经系统帮助我们最大限度的募集肌肉发力，帮助我们肌肉产生力量，这也就是为什么在大重量的深蹲，硬拉过后你会感觉特别的疲惫，这种疲劳不单单是身体方面，更多的还是神经系统方面的疲劳。

　　而在睡眠状态下，我们可以帮助减少神经系统的疲劳性，这是因为，在睡眠状态下，大脑的耗氧量会大大减少，这对脑细胞的能量存储非常帮助，帮助恢复精力，让神经系统得到更好的恢复，从而让你拥有更好的运动表现。

　　这个不必多说，增强免疫力保证充足的睡眠时间是最好的方法之一，之前有讲到过，大量训练过后难以恢复，有一个免疫力的窗口期，会增加生病的概率，而睡眠对于免疫力增强可以让你这个“免疫力窗口期”降到最小化。

　　充足的睡眠对人的情绪，心理健康，有着很积极向上的作用，通常压力大的人，睡眠都不怎么好，而睡眠差会让自己第二天的情绪也很差，容易焦虑暴躁。而对于健身训练来说，不管是短期还是长期的睡眠不佳，都会造成你精神涣散，注意力不集中，没有心情去训练，致使一系列的连锁反应，懈怠，训练效率降低，受伤，甚至是放弃健身。

　　减脂、塑形、增肌、提升力量，这些对健身初学者来说都是一样的，说到底都是肌肉锻炼，肌肉的锻炼可以完成减脂leyu体育官方网站、塑形和力量提升。肌肉增长可以提高身体的新陈代谢水平，可以增加的能量消耗，可以增加身体脂肪的消耗，同时肌肉的增长必然提高身体的力量，好的身材也是基于肌肉的，所以初学者不用纠结这些，坚持锻炼就好，等到入了门再，有了身体基础后再考虑雕琢你的肌肉，增加你的力量，塑形这些问题，万丈高楼平地起，打好基础，培养健身习惯才是初学者最重要的事情。

　　（注：每次锻炼前进行热身和拉伸这两点很关键，首先拉伸肌肉，避免受伤，热身可已选择慢跑、跳绳、开合跳等）

　　（1）杠铃卧推（8-12次）*4组，健身房可用，在家可以用背包放重物，或者卧推凳子等代替，不方便可进行下一动作；

　　（4）窄距俯卧撑或者器械夹胸（8-12次）*4组 ，窄距可根据自己情况来定，窄于肩宽至双手并拢，俯卧撑可从跪姿开始

　　（5）直臂下拉（8-12次）*4组，在家可用用毛巾，身体俯卧，平趴在垫子上；双手手持毛巾，略宽于肩，两手同时向外发力，感受到肩关节和背阔肌的发力；上身挺身时，双臂将毛巾向回拉至胸前；上身下落时，两臂伸直将毛巾推出去。

　　手部以下动作可根据自己情况选择，弯举是必做项，建议至少做8组，三头肌训练的（2）、（3）、（4）动作可根据自己情况选择总组数至少做够8组：

　　腿部训练初学者可简单粗暴的选择深蹲和弓步蹲，总组数至少6组，每组做至力竭为止，当深蹲较为轻松时可举重物或者背负重物做

　　腹部锻炼每组动作至力竭休息后继续进行至完成要求组数，（1）、（2）、（3）可理解为锻炼腹部正前位置肌肉，（4）、（5）锻炼腹部侧边肌肉

　　以上三练可循环进行，若第三练有较强肌肉酸胀反应可休息一日后再锻炼，腹部锻炼有余力者可每日进行锻炼，腹部集群恢复较快，不受影响。