leyu乐鱼官方体育平台健身新手入门教学第一次去健身房应该怎么练？我做教练那会，给别人上了一千两百多节私教课。今天呢，给大家分享几个新手也能快速上手的器械。就你学会之后啊，没人知道你第一次。如果你就想快速掉秤，但不想练力量的，这个懒人爬坡法你们一定要学。我这有个学员啊，用这个方法一个月差不多瘦了八斤。跑步机的坡度调到八，速度四点五。 这个一周你做个三到四次，比跑步还燃脂。但如果你想要那种有曲线感，有力量感的，那你还是得跟器械都熟悉一下。第一个就如果你是这种圆肩驼背的人，一定要去练这个器械。 高度下拉十八公斤左右，双手抓住，把手外侧直接向下坐，保持核心收紧，不要肋骨外翻。向上吸气呼气下落，感受背部发力。 坐姿划船十四公斤，双脚踩实，直接向后拉，想象自己在划船，呼气，向后挺胸，收紧背部。这个动作可以感受两边 肩胛骨，想象中间有根筷子把它夹紧。如果你这种办公室久坐少动的，经常感觉下背部痛的，这个气象你一定要练。就是山仰挺身，又能够改善下背部的疼痛，又能够帮助我们练到臀腿。先将器械调整到合适的位置，卡在自己的髋关节是刚刚好的。双手放在耳侧放松，向下呼气起。 起身的时候感受下背部、臀部以及大腿后侧发力。你要是臀部凹陷，然后经常翘二郎腿的坐姿，髋外展，赶紧练起来。收紧核心，上半身微微向前倾，手抓住两边的把手向外打开， 感受臀部两侧发力。每一次发力打开的时候都可以快一点，回去的时候一定要慢，越慢越好。保持臀部持续发力。想要翘臀、提臀线的臀推，一定要试一试。双腿保持九十度的夹角，慢落快起， 感受臀部夹紧向上推的力。坐姿夹胸这个女生一定要练，改善副乳，紧致手臂。 坐下之后挺胸抬头，腰部可以稍微离开一点点。垫面。挺胸夹紧你的背部。呼气，向中间夹紧。一定记得全程保持挺胸。练完之后呢，记得拉伸。帕姐，这个啊，千万播放的十分钟全身拉伸你就照着做。拉完之后啊，那叫一个酸手。

　　给徒手健身小白的训练详细教程第一种标准俯卧撑，主要练手臂力量，手肘打开四十五度左右。第二种宽距俯卧撑，主要练胸大肌，胸尽量贴于地面。第三种窄距俯卧撑，可以练到我们的胸中缝，去感受的挤压感。 如果标准俯卧撑也做不了的兄弟，就从跪姿的俯卧撑开始练。跪姿标准俯卧撑、跪姿窄距俯卧撑、 跪姿分距俯卧撑。这是我做的两种训练计划，兄弟们可以作为参考。当你标准俯卧撑可以轻松做到三十个，你再去尝试解锁更有难度的俯卧撑。比如俯卧撑主要练功三头肌，同时可以练到三角肌。前束。四手俯卧撑可以练到胸肌和肩膀。 单手俯卧撑对上次的力量要求更不用说了，如果还有不懂的兄弟，都可以来私信问我。

　　新手如何在家或者学校练出好身材？咱们训练步骤按照这个来。 第一个也是咱们常见的窄距俯卧撑，每组的数量最好定在八至十二个。 新手感觉难可以换跪姿坐，每个动作组数可以按照自己基础去定。同理，要是感觉难都可以换成跪姿去做。每组休息时间尽量控制在一分钟内。这个动作做的时候注意脖子放松， 引体向上，对于新手来可能有点难度，可以通过助力带来辅助，或者只拉半程。窄距俯卧撑不仅仅可以锻炼到胸肌，还可以锻炼到我们手臂的肱三头肌。 这个动 做做的时候身体下去实际的抬起，这样做起来会简单很多。 最后也是大家最爱的腹肌训练，腹肌训练相对较简单，可以提高每组的数量来增加难度。 注意这个动作是腰部带动手臂转动，新手觉得难可以不用抬腿做登山跑，主要起到燃脂作用，可以使我们腹肌的线条更明显。以上就是今天分享给大家的训练计划，希望能够帮助想改变的你。

　　很多兄弟们都问我，零基础新手该如何健身，今天就给大家分享一下我刚开始健身的一些简单的训练方式。 如果以上都做不了的话，把动作都换成跪式的，这样会轻松一点。这个就是我的健身计划，希望对你们有所帮助。

　　新手刚开始健身，有这些基础动作就够了。周一练胸，用平板推胸、对卧推胸和哑铃飞鸟就够了。周二练背，用正手划船、反手划船和单臂划船就够了。 周三练肩，用坐姿推举、哑铃侧平举和俯身飞鸟就够了。周四练手臂，用哑铃弯举、锤式弯举和俯身臂屈伸就够了。周五练臀。腿。用宽距深蹲、窄距深蹲、直腿硬拉就够了。

　　一个普通男生如何用半年度过健身新手期？这是度过新手期后的我，相比之前刚开始锻炼，不管是身材还是力量上都已经吃够了，福利期变化大了很多。 对于刚开始徒手健身的兄弟，一定要收藏一份。这样的三分化训练可能有些难度稍大，适当做一些调整。 刚开始建议做一些简单的跪姿俯卧撑，有基础的话就直接做标准的俯卧撑。像这种前后俯卧撑，我们每组做到力竭，因为不像健身房器械训练，很难以个数来评测肌肉训练程度，做到最后一个很吃力即可。 有一定力量后，就尝试进阶爆发力量的俯卧撑，从跪姿一步一步强化到非常标准的爆发俯卧撑。 建议体质不是很高的兄弟，在宿舍备好一个这样的垫子，直接练腹肌。因为最瘦的人是真的最容易练出来。像这种坐姿，抬腿加上吸吸力卷腹，动作简单易上手，不用一个月效果就会非常明显。

　　当你终于下定决心办好一身卡，到了健身房，看到繁杂的器械却一头雾水，不知道如何开始。别着急，今天开始一个全新的系列视频吸收小白锻炼指南，手把手教你如何开始你的健身之路啊。 首先呢，你要明确自己的目标，是增肌塑形还是减脂，有了目标才好坚持。在准备好运动鞋，训练服，或者是宽松的提取都可以到。 先用跑步机慢跑或者快走五到十分钟，做一个心肺的激活，让身体充分预热，可以降低我们受伤的风险。热身完，如果训练上肢，我们用弹力带活动一下我们的肩关节。训练下肢，我们活动一下我们的髋关节。我们刚开始训练，这样以固定器械为主，慢慢的熟悉肌肉发力，固定器械的轨迹，相对固定，比较安全。 熟悉的时间之后呢，我们可以尝试杠铃、哑铃，自由重量，让动作肌肉参与控制，完成动作，这样可以让你事半功倍。刚开始训练，切记要循序渐进，从轻重量 开始，建立好的动作模式。训练后呢，记得要拉伸放松。推荐两种训练计划，根据你的时间来安排。我们按照三分话训练，第一种练一天，休息一天。第二种练三天，休息一天。记住，好身材不可能一蹴而就，坚持才是胜利，没有谁天生就是好身材。

　　你们都问我怎么练成这样，需要做哪些动作？其实动作不难，重点是坚持。那我今天也把我做的动作都整洁给大家，也是新手必练的基础动作，也是最有效的。 首先是练臀，不管你是妈妈臀、扁平臀、凹陷臀，就是去怼，深蹲硬拉，臀推，然后不断去上重量。我都怕你们听烦了，但我真的就只练这三个动作。然后再加一些辨识就可以了。 然后练背的经典动作就是高位下拉，俯身划船，引体向上。那你们但凡要看见人家练背，这边都是在做这三个动作。 好，现在我们说到练肩，他最有效的动作呢，就是坐姿推肩，跟飞鸟，那像我们推肩了，你哑铃推肩，杠铃推肩或者史密斯推肩也都可以的。像飞鸟我觉得是健身最难的一个动作，新手一开始难免靠斜方肌借力的，没关系，多练就好。就这一个动作，我也是 学了一年多才学会呢。那最后就是练胸，就是杠铃推胸和夹胸了，刚开始都是推坑嘎，慢慢重量就上去了。一开始女生的上肢力量都比较弱的， 新手都从这些基础动作去学起，就算是神仙下凡，他也得学这几个动作。但凡视频这几个动作你都会了，并且上重量，你的身材都不会差的。

　　新手零基础想学会引体，该怎么练？第一步先练习抓握力，达到六十秒进阶。第二步顶峰维持，找个矮杠练习，能超过十秒进阶。到第三步，离心下放过杠后，发力控制缓慢下来， 能感受引体全程的背部发力，一次性能完成五次。就来到第四步，前半程的引体练习，拉起头碰到杠，即可达到十次。再进阶第五步，后半程的引体练习，半程启动，拉至下巴过杠，同样达到十次了。这时候引体向上对于你来说就不是一件难事了。

　　新手不请私教的健身房攻略。来到健身房不要咔咔一顿练，那第一步绝对是热身，一方面呢是避免受伤，其次的话，新手发力感普遍是差的，热身激活他能够尽快 的找到目击感。我们差不多十分钟左右，接着开始力量训练，不管增肌还是减脂呢，这个都是放在前面的，控制一个小时内完成，四十五分钟左右是最高效的。减脂的朋友。在力量完之后呢，开始做有氧，时长不低于三十 分钟，也不高于五十分钟。当然只要让自己达到最佳燃脂吸引力，这样才能让脂肪燃烧最大化。最后我们再花十分钟时间拉伸放松一下，那这样才算是一个比较完整的训练。

　　新手最需要练的六个动作，也是进步最快的六个动作，半年后惊呆你身边的小伙伴啊，真香！有很多新手哥们怎么练？上网说看人家大神的视频，光一个练胸呢，就三四个角度，宽的，窄的，正卧、反卧、对卧，还有各种发力角度，眼花缭乱。 有的哥们学人家一天夹两次球，但是呢，你连胸都没有，你角度再吊端也没有用啊。可是有的小伙伴就说了，我们健身房的教练都是这么教的呀。对啊，这些东西给你一小时讲完了，那你会不会买他的课呢？没有去课的话，那他怎么拿提成呢？当然，每个领域都有高端的知识，特殊的技巧。 上面说的相当于读研的知识。新手小伙伴想要看起来挺强壮的，穿衣服能把衣服撑起来，只需要用最朴素的训练方式，小学知识就够用了。下面我会分三期来介绍。第一期呢，讲的是内功心法总装。心法总装人类有六个最基本的动作模式，分别为 上肢的水平推、上举、垂直拉、水平拉、膝关节主导的蹲，髋关节主导的抬。还有旋转投掷。所对应的动作为平板杠铃默推、站姿杠铃推举、引体向上杠铃划船、传统硬拉。还有核心训练。 这六个基本动作呢。以杠铃为基础，杠铃训练的最大优点是可以上更大的重量，而且呢，兼顾功能性，也方便记录自己的训练数据，以便以后加重进步。那些花里胡哨的训练动作，都是基于这六种模式发展出来的。辨识 你可以先学习，先知道。但是呢，要牢牢掌握这六个基础动作，之后再做尝试。其实这六个动作完全跟你练一辈子了。我之前在视频中反复强调，新手最需要学习的是建立正确的动作模式，而不是角度掉端的发力技巧。当你的神经系统习得正 的发力模式后，建立条件反射，身体有一个稳定的结构，以后的路才会越走越顺，不会经历散工重修这样悲惨的事情了。

　　如果你刚进入健身房，准备开始你的健身之路，你一定会遇到以下的问题。我们走到健身房以后，五花八门的器械，你不知道哪个适合你。 似乎我们每次只能在跑步一项。跑跑步。那么这个视频非常适合你，全程是干货，建议大家先点赞收藏。我们一步一步往下讲。刚进健身房，大家可以换一个宽松且透气的衣服，大家可以先从跑步机开始，让我们身体提前进入一个预热状态。那么跑步机的时间我建议大家可以安排五到十分钟就好了，不用跑太长时间。 在进行完跑步机热身了以后，我们就开始正式进入到了我们的力量区。无论是男生还是女生，都不要排斥坐力量。大家要明白一个道理，同等时间之内，我们力量的消耗要比有氧高的多。 进入力量区了以后，无论你在做任何上肢运动之前，依旧是建议大家先进行我们的热身。肩关节属于我们的球窝关节，他一旦受伤，将会影响 你很多的训练。所以说这里推荐大家几个动作。大臂贴紧体侧，小臂做外展，大臂平行于地面，小臂垂直于大臂，小臂向下旋，大臂始终保持平行地面。 在我们热身完了以后，大家要先了解我们的肌肉。前期的话，我们要制定一个适合自己的训练计划。那么你可以选择五分化，也可以选择三分化，也可以选择练上肢和下肢两分化。因为威廉前期的话都是五分化训练，所以说我们就拿五分化举例。五分化顾名思义就把我们身体分成了五大模块胸、肩、背、腿、 手臂。我们拿胸来举例吧，在每一次训练的时候，其实大家可以安排大概五个动作即可。我们前期不要不需要搞太多花里胡哨动作，只要保证动作质量，做规范，做标准就好。我们拿训练作为举例，如果说我们要安排五个动作的话，我们可以把胸划分一下，简单分为上 上胸、中胸、下胸外侧以及我们胸内侧。那这样子正好五个部分，我们可以给他相应的安排五个动作进去。接下来是我们详细动作。好，因为我们所有人毫无例外。上胸是最弱的，优先训练我们弱势部位，因为这个时候你精力是最充沛的。就以我们上胸为例，这里我会做上斜的杠铃。 训练完我们的上胸了以后，接下我们会做一些平板类的一些推胸，他主要锻炼我们的中胸。这里的话我推荐大家可以做平板的哑铃推胸，因为相对于杠铃来说， 哑铃他的下落幅度会更大，会让你胸收的更紧。具体的动作细节，我们以后会单独出视频来讲。下胸的话，我个人非常喜欢的动作就是这个双杠的臂屈伸，如果前期大家做不了双杠的话，大家可以用这种辅助版。下落的时候一定要慢感受的拉伸。肘部打开。胸外侧的话，个人比较有建议， 就是做绳索类的夹胸或者哑铃的飞鸟下胸。最重要一点就是我们向上的拉伸，拉伸的速度一定要放慢。而且我们要注意我们的手臂和这个绳索，他们是要在一个面上，在一个面上，不要说这种方容偏移，别绳索在这 绳索在这个面上，你的肘在下面这个面上就发生了力的偏移，所以我们绳索和我们的肘不是一定要在同一个面上。往下收缩的时候，想着让你的肱二头肌去碰你的胸，重点就回落的时候一定要放慢速度，下落的时候你可以略微的含胸，收紧的时候保持挺胸的状态，吸气呼。 最后的话就是我们的胸的内，你可以选择蝴蝶肌的夹胸，也可以做哑铃的窄距推胸。我们拿哑铃的窄距推胸来说，两个哑铃钉在一起，然后肘部往内收，下，落的时候让你的哑铃向向斜下方落，哑铃的上端 去落到你的的位置leyu体育官方网站。向上推的时候肘部刻意的往内夹，下落的时候打开，推的时候夹肘。那么在最后训练完了以后，大家一定要穿好我们的衣服，注意保暖，因为训练之后你的免疫力会非常差，做好保暖的工作。怎么样，听我这么一说，是不是对你的健身之路更加有信心了呢？关注就对了。

　　现在选择居家健身的人越来越多了，估计我的粉丝里面大部分也都是在家里训练吧。在家里训练的可以扣个一，在健身房训练的可以扣个二。考虑到很多朋友是从健身房转型到居家健身，也有些朋友是从零开始进行居家的徒手健身。已经徒手健身八年有余的我，今天就给大家讲讲接见的 黄金基础动作，帮助大家在家里开始徒手健身。哈喽，大家好，这里是 max 健身，中国最不专业的徒手健身教学平台，我是雷锋瑞。其实啊，徒手健身的零基础说到底也就是最开始的一到三个月，只要在这三个月内，每天坚持三十到六十分钟，你就会有非常大的突破。有些 常说健身会改变一个人的气质，这一点我是深有体会的。每天三十分钟的训练，买不了吃亏，买不了上当。这不仅会提升你的力量，更会帮助你更好的减脂。健康的生活从 每天三十分钟开始。老粉丝说为什么我突然变成了这样？好了，言归正传。第一天我们练习推力力量。经过热身之后，我们活动手腕，在地面上反复按压我们的手腕，让我们的手适应撑地的力量，然后来到地面前支撑，做俯卧撑动作的准备。但是我们不做俯卧撑，我们 只是做直臂的支撑。这个时候我们可以尝试活动肩胛，做一下肩胛俯卧撑。这个动作很好的能够帮助我们提升直臂的支撑力量，帮助我们建立起初期的稳定性。 一般的前支撑训练在十五秒到一分钟的时间，大家可以进行更长时间的支撑，但是也要留意手腕的变化。同时我们在训练的过程中也可以尝试做身体重心的变化，甚至是前支撑摸肩的练习。这样可以很好的提升我们单侧肩胛的力量，为我们之后的推力练习打好基础。当你的练习 过程中发现前支撑一分钟已经开始比较简单了，那我们就进行俯卧撑的离心训练。把两个手的位置放在胸口的正下方，注意不是肩膀的正下方。然后开始屈臂，慢慢向下。推不起来没关系，我们只做离心 的练习。离心的俯卧撑可以很好的帮助大家构建俯卧撑的标准发力模式，同时他也可以帮助我们提升推力力量，让我们的胸肌开始有一点形状。经过一段时间的练习，等到我们可以连续做十个以上的离心俯卧撑之后，我们就可以尝试做俯卧撑全 完成动作。这个时候如果没力的话，也可以尝试用跪姿俯卧撑进行一些对接。标准的俯卧撑是我们一切推力力量的基础，当你学会标准俯卧撑之后，大家也可以尝试去做一些宽距和窄距俯卧撑的变化。每一种不同的俯卧撑都给我们带来不同的感觉，锻炼我们不同的肌肉，所以一定要多多尝试。接下来第二天我们 练习拉力力量。所谓的拉力训练并不是上来就让你做引体向上，刚开始接触徒手的朋友，一定要注意肩甲力量的锻炼。所以我们的第一个动作是单杠的悬吊以及 肩胛引体。双手保持自然伸直的状态，然后用我们的肩胛做一个沉肩和放松的动作。在这个交替的过程中，可以锻炼到我们肩胛下沉的力量，为我们之后的引体向上以及 标准性、安全性打好基础。大家刚开始的时候可以进行五秒、十秒甚至是三十秒一分钟的悬吊练习， 不仅可以提升我们整个背部力量，也可以加强我们的小臂。通过单杠的旋调提升我们的抓握力，使得我们训练者更加强壮。这个握力对于我们未来发展拉力力量简直太重要了。有非常多的人是可以做引体向上，但是手抓不住，这样就会导致本 练到的背部力量因为握力的不足而训练不到。而通过悬吊的练习，我们一方面可以进阶到悬垂举腿，提升核心的力量，另一方面可以 使用弹力带辅助，逐渐进阶到引体向上。而引体向上必须的沉肩力量在我们单杠旋调中已经进行了练习，所以单 要悬吊一分钟这个目标是我们徒手训练者必须达到的。而关于引体向上的标准动作等等问题，大家可以翻看我们之前的教学视频。来到第三天，我们今天练腿 进蹲，是个非常不错的开始动作，它不仅可以帮助我们练习等长收缩的能力，还可以帮助我们找到正确的蹲姿。从靠墙的进蹲开始练习，三十秒钟的靠墙进蹲已经是一个不小的挑战。接下来大家从靠墙的状态逐渐把重心往自己 的脚上移，不要让自己的背部产生那么多支持力，从而逐渐达到自重静蹲的练习。而当你的自重静蹲达到三十秒之后，就应该尝试半蹲的练习。 大家在这个过程中要反复沿看自己的动作和我们视频的对比。蹲这个动作远比我们想象中的更复杂。在半蹲的动作中，下蹲之后，大腿应该与地面平行或者是略低，腰背保持挺直，整个身体 应该与自己的小腿相平行。大家可以用自己的手机录下来自己的动作，看一下是否能够做标准。最后我们再来说一下如何使用以 样的训练内容。假如训练的时长只有三十分钟，那么我们就在三十分钟内尽量做多的内容，前期会有一周的时间学习。动作模式。什么意思呢？大家用手机录下 自己的动作，跟视频反复对照，要把动作做对。如果一开始练习就做了错误的动作，未来很可能就会受伤，所以大家一定要注意。接着就是训练的内容，大家可以按照一天推力，一天拉力，一天核心，一 天腿来这样划分，其中核心的内容可以穿插到我们之前讲过的卷腹等等动作。而休息的时间，大家应该根据自己的时间安插在每一个训练之间， 一天到两天的休息，争取在一个星期内完成一个循环。只要这样坚持一到三个月，再稍微配合一下饮食，你就 会发生质的飞跃。到时候也欢迎大家私信我，把自己的变化发给我看看，让我们一起开心。以上就是今天的内容，如果大家觉得对你有帮助，记得点赞支持一下我们下期再见中国毕业。