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健身完整攻略手册看这篇文章就够了!

2023-12-26 21:30:43
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  健身完整攻略手册看这篇文章就够了!找到适合自己的健身方式能让你在雕塑身材的同时,还能提升自己的身体素质,不仅让你体态完美,还能让你更健康,因此健身运动一直以来都被健身达人们所推崇。但是健身运动又分好多种,究竟什麽样的健身才是最有效的?什麽样的健身方式才是最适合自己的呢?以下的健身运动大全提供给你参考。

  首先,健身之前要先了解什麽是核心肌群。很多人都在讲练核心,到底什麽是核心呢?基本上,核心肌群是一个在讨论健身或运动时,都不可能避开的一个话题,因为你的身体几乎所有能做出来的大动作,都得从核心肌群开始发力。

  核心肌群的范围涵盖腹部、背部和骨盆部位,就大体上而言就是俗称的腹、背肌群。核心肌群大多都是在外表看不见的深层肌肉,主要负责稳定的功能,在身体的肌肉中占很大一部分,为最重要的肌肉群。

  核心肌群的功能越强动作就越稳固,这时能够驱使大肌群、四肢的发力更往上加,使在运动时的屈、伸、跳跃、转体时,能做出最好的动作表现。譬如像在深蹲、举哑铃等等全身性的运动,都会需要核心来稳固动作。

  预防运动受伤:核心肌群越强壮、稳定,身体的姿态就比较不会跑掉,酸痛及扭伤也较不会发生,让你受伤的机会减少。多数动作都是由核心开始启动而非四肢,在运动方面对于跑、跳、投等动作的表现就会越好。

  厉害的腹肌:目前时下最常见的健身话题就是该如何训练腹肌!无论男生或女生,各个都想拥有完美的腹肌,为了展露好身材,腹肌的确是很重要的一环。不管是去海边或游泳,都能带给自己更多的自信和好心情。

  保护脊椎及内部脏器:核心肌群若持续薄弱可能会引起驼背、下背痛、骨盆位移、髋关节僵硬、膝关节无力、髌骨软化(一部份原因为股四头肌肌力不足)、椎间盘突出等问题。若你有一个强大的核心,除了可以改善以上的问题,身体内的许多脏器、血管,也会在你动作时能够确保你的脏器血管都能受到保护。

  训练更大重量:有在做重训的朋友们,哪个不希望自己能再练重一点,把肌肉再练大一吋?例如硬举和深蹲这两个经典动作,都需要大量核心巩固,但是有时我们明明还有力气,却发现下背酸已经无法帮我们稳固以及平衡;这有两种可能,一是动作错误造成的不当压力;二是下背已经充分训练到达酸的程度,只是你的腿还没这麽累,这种情况下就应加强核心运动训练,让你能做的更重更多。

  不过增重时要特别小心,如果盲目增重有可能会害身体受到压力而受伤,若是要跑康复科就得不偿失了。

  增加活动力:核心训练不仅仅是对你的训练计画更加有用,也关乎到你平常所做的日常生活,例如弯下腰捡东西、移摩托车、搬家具等等动作,都会带给你更多力量。

  前面说过,核心肌肉是拿来稳定身躯,若身躯不稳定,四肢也没办法给予更多的力量。主要因为几乎所有动作都要用核心来发力,当核心肌群力量充足时,不仅能保护腰椎稳定,在做各种健身运动时能稳住身躯及不跌倒,也能帮助身体寻回重心,改善姿势,更可收紧腹部肌肉线条,塑造我们想要的美态。

  健身运动好处非常多,首先第一步骤就是要开始喜欢健身。不论你在家、在办公室或公园,这些地点其实都可以是你的健身房。在家健身其实可以衍伸出好多种健身方式,网络上关于健身的说法有很多,我们吸取了许多在家健身达人的心得,整理出了以下三大在家健身的秘诀喔!

  掌握健身目标是所有健身开始前的第一步。听起来好像很简单,但在家健身不像去健身房,有教练帮忙评估监督,又有固定器材能够帮助你掌握运动部位和运动量,因此对于自己身体和目标的了解特别重要。首先,必须先设定一个目标,找出现阶段的问题,拟出计划来突破现况,然后达成目标。

  每个人的健身目标都不同,所以不必拿别人的健身方式来複制贴上,效果可能不尽理想。建议可以分出短期、中期和长期健身计画,例如短期是减重,中期是减体脂肪,长期是雕塑体态,这样才能找出最适合自己的健身方式。

  去付费健身房有专业的运动器材可以使用,而最大的优点就是因为需要付费,所以会有动力督促自己要运动。相反的,在家运动常常会因为下班觉得疲倦,看电视看到忘记时间,很多家事要做等等借口,接著开始有了想说一天没做没关系的念头,然后常常一天过一天,中断了健身计划。

  既然选择在家健身,自制力就很重要,为了成功将健身变成日常生活中稀松平常的行为,一定要逼迫自己遵守在家健身的计划。建议可以固定一个时间健身,并为那个时间设置闹钟,让身体习惯每到一个时间就会知道“该去运动咯!”另外,也可下载健身APP来做辅助,维持健身规律。

  在家健身不像在健身房有战友与你一起奋斗,难免有时会感到孤单。如果每天又都做同样的动作,就好像每天三餐都吃同样的东西一样,时间久了,就很容易失去动力。所以我们应该自己拟定不同的健身菜单,譬如练翘臀,就有许多种不同的健身方式可以达成。

  如果要增加健身的丰富度,也为了提高自己长期的动力,设计出各种变化的健身菜单是很重要的事,每天或每周轮流,可以让健身更有趣喔。

  瑜珈垫:瑜伽垫是在家健身的必备器材。虽然有些人会在地板上健身,但为了安全和训练效果,还是建议要准备瑜珈垫,尤其在做一些地板动作时,关节部位比较不易受伤。

  滚筒:滚筒可以帮助我们放松久坐一天紧绷的肌肉,再健身之前可以以滚筒及伸展做暖身,健身后再使用滚通将肌肉放松。

  网球:使用及效果与滚筒的方式相同,不同点在于网球是更深入的“滚压”方式,在健身后来帮助恢复筋膜弹性、释放全身酸痛。

  哑铃:简单的哑铃拿来训练手臂肌肉很有效果,也可以依据身体的不同部位来做训练,是增加体适能、肌肉量、肌耐力的最佳选择健身器材。

  弹力绳:弹力绳可以做的动作以及训练非常多,并可以搭配其他辅助器材或是固定在门把上,可以说是最基本却又是最多变的健身器材了。

  抗力球:抗力球的训练可以让你的核心肌群更稳定,核心肌群稳定对于其他各项运动都能有很大的帮助。

  阻力带:阻力带阻力训练工具主要用于男生的肌力训练,以及女生的体态塑身。可以取代健身房的扩胸拉力器,轻松达到训练胸肌的效果。

  伏地挺身:从小就会做的伏地挺身,当然也是在家健身的必做动作之一,而且不管男生和女生都适合,锻练胸肌非常有效。但要注意,做的时候要将你的双掌直接放置于肩膀的正下方,才不容易伤到肩膀,也不要太依赖手臂出力,才能有效锻炼到胸肌。

  棒式:做棒式时如果姿势没有正确就会影响很多,会让动作很难进行导致出力不正确,效果大减。首先先调整肩膀与肩胛骨,呈现肩带内收下压状态,接著腹部用力收紧,最后夹紧臀部,大腿用力。记得做棒式时,从你的“肩带”“腹部”“臀部”“大腿”,都要用力紧收,当臀部因为用力而变硬到手指戳不下去时,才是正确的棒式用力方式。

  桥式:桥式用来训练臀部肌群非常有效,是许多想要提臀女性的必做动作。做桥式时需特别注意提臀的动作,要用臀部的肌肉出力,避免压迫到颈椎,适得其反。这个动作看似简单,但通常在家健身时很难有镜子看到自己动作正不正确,所以如果第一次有人在旁边帮忙确认会更好。

  深蹲:深蹲训练是健力三大项训练之一,与卧推、硬举训练并列,也是重量训练的基本动作。深蹲时最正确的姿势是把身体重心放在脚掌中央,不是脚跟或脚尖,而重心的所在位置必须和肩膀在同一条垂直线上。深蹲最常出现的错误就是腰部的姿势,记得,腰和背都要打直才能避免腰部受到伤害喔。

  侧向捲腹:不管男生或女生,小腹和啤酒肚是很多人的困扰。简单的捲腹动作就可以有效地训练腹肌、减少腹部的赘肉。侧向捲腹动作先平躺在垫上,将双手抱头,把重心放在腹部,往膝盖方向上举,扭转侧腹,左右两侧轮流进行动作。

  仰卧抬脚:仰卧抬腿是一个腹部核心的训练,也是减少腹部赘肉的好方式。平躺在垫上,利用腹部核心的力量支撑上半身,左右脚上下移动以加强腹横肌的力量。在过程中颈部要尽量放鬆,以避免去拉伤或紧绷。

  哑铃弯举:哑铃也是在家健身最普遍的器材之一。简单易上手的动作很适合刚入门的健身者,对于消除蝴蝶袖非常有效。此健身方式能够採坐姿也能站姿,记得手肘保持不动并收在身体两侧,在举至最高点时,务必要夹紧二头肌,直到将哑铃一路放下至手臂完全伸直为止。

  弹力球:弹力球在训练中的辅助,能够增加重量与趣味性,是在家健身中很棒的一项器材。手和脚的交替拿球是最基本的训练,这个动作能同时训练上腹部和下腹部,虽然初学者可能很难完全抬起上半身,但只要身体保持平衡,只要微微往前抬起,这样就能练到上腹部的核心肌群了。

  室内有氧操:有氧对于减重和提升心肺功能有很大的好处,也能缓解忧鬱及帮助睡眠。室内有氧操有许多种,只要在 短视频app 上就能找到各式各样不同强度,以及时间不同长度的有氧操,找一个适合自己的再搭配重训,在家健身一定事半功倍喔!

  在家健身和在健身房一样,都需要拟定一个专属于自己的课表,这样可以帮助维持运动的规律。无论你的目标是什麽,重训及有氧都是需要两者并行的,然后依目的性调配两者的比例,简单来说如果目的是在增加肌肉量,重量训练的比例就多一点,有氧训练少一些,反之如果是要下降体重、减少脂肪,重训的比例就不用那麽重,有氧训练则需要增加。

  作为一个家庭健身爱好者,坚持徒手和小器械健身已经超过2年,平时都在使用健身APP坚持健身。今天盘点四款目前主流的健身APP:KEEP、火辣健身HotBody、Fittime即刻运动(黄标)、Fittime睿健时代(蓝标),都是亲身使用过的。这四款APP都是免费的,其中Fittime即刻运动(黄标)部分课程是付费的。整理,喜欢的点个赞吧!!!

  看到这里,是不是对在家健身有些心动了呢?在真正开始之前,还有一些注意事项要提醒大家。很多人上健身房的原因是因为家里空间不足,所以在健身之前要先确定家里 是否有足够的空间可以伸展,以免碰撞或绑手绑脚,反而减少了健身的效果。

  另外,在家健身最好有一面大镜子,可以帮助你检查自己的动作是否正确,可以防止错误动作带来的伤害。最重要的是要确定自己足够自律,运动健身就是要持之以恒,要有足够的自制力才容易成功达成目标喔!

  当你习惯在家健身后,慢慢的你会发现20kg、50kg的哑铃已经没办法满足你了,也许你会想要添购一些更好的器材,比如蹲举架、卧推架、哑铃凳、飞轮等等,但这些器材动则就要上万元,如果家裡又没有空间更是懊恼,这时候就乾脆找一间离家近的健身房去健身吧!

  动机:上健身房就像加入一个团体一样,可以为你带来加倍的效益。你可以在健身房裡从同侪和专家身上学习新的知识、探索新的观念,最后规划出达成目标的方法。在这里充满了斗志高昂、志趣相同的同好,一定会让你感受到满满的正能量,能够有助于你的健身动力。当我们看到别人一天天越来越强健、身材越来越有线条,我们便会受到鼓舞,激发自己朝著同样的目标前进。

  多样化的健身设备及器械:为了增进健身的品质和效率,你需要一直不段的更新你的健身计划,让身体和心灵能够一直保持“要更近一步挑战”的状态。一间优质、设备充足的健身房拥有各式各样的设备和器材可以供会员使用,而这类配备除了体积庞大家中无法存放,也全都价格不菲,且需要长期维护。如果你决定上健身房成为会员,你将能使用到这些多样化的健身配备,让你的健身计划充满挑战和乐趣,更可以维持你对健身的热情。

  健身顾问及一对一教练:大部份健身房都会提供健身顾问及一对一健身教练的服务,他们根据会员的实际情况制定出专属于学员的个人健康档案,帮助设计出一套专属的训练计划,在保证学员健康的前提下高效率的达成健身塑形的目标。且在健身路上,若有教练能为你一对一教学,可发挥一定的健身督导和监督作用,也能随时调整你的动作,及注意你操作健身器材的方式,避免健身时受到伤害。

  平衡且多样化的健身课程:除了设备和器材,一间完善的健身房会提供多元化的大量课程,让你在健身计画如虎添翼。例如,飞轮课程能让你在有氧运动上更添乐趣,瑜伽课程能改善你做完重训时的肌肉紧绷症状,舞蹈课程能让你获得全新的体验等等。因此,一间完善的健身房一定能为你带来全方位的健身体验。

  不受干扰的健身环境:在家健身你可能会被电视、手机或小孩等其他琐事来干扰,因此中断了健身计划,降低了健身效率。如果你在健身房运动,你看到旁人专注的在运动健身上,一定也会被感染到这样的专注度,这对健身者来说是非常需要的能量。

  想开始健身,却不知道如何挑选健身房吗?欢迎参考这篇健身房推荐好文,快速认识各种大小健身房的差异!

  大部分的人觉得健身就是自己私人的事情,只要自己坚持下去,持之以恆,自己就能独立完成“健身”这件事情。其实不然,健身房的运动器械有很多,许多人都喜欢在没有人指导的情况下,自己尝试摸索,这样的使用方法不仅会损害器材,更会让你的身体造成一定的运动伤害。上健身房是来强健体魄、雕塑身材,若搞得一身伤造成永久伤害真是得不偿失。这样说来,有一位专业的健身教练在旁指导的确很重要!

  健身新手:这是针对没有运动经验,或对肌肉控制、感受度、训练姿势等没有基本了解的人。如果你是一位刚入门的健身新手,你一定不会控制自己的肌肉,也不懂怎么发力,更不晓得每一个训练动作需要用到什么肌群,怎麽做才能避免运动伤害。

  这时候专业的教练会帮助你建立好你的运动基础,并且会教导你如何规划自己的训练,例如分开不同肌群做训练、安排正确动作、组数和周期等等。有了这些基础,将来你在做任何健身运动上就可避免掉对身体的伤害,也丰富了你对健身的知识。

  健身表现停滞者:虽然你已不是新手,也熟悉所有器材的使用,但是当你自我训练了一段时间后,发现健身表现已经无法再突破,例如重量无法再像以前一样可以慢慢增加,或是肌肉量停滞了,这时候寻找专业的健身教练可以帮助你再继续进步。

  其实有时候一些微小的动作调整和技巧,都可以使你在健身表现上大大提升,不需浪费时间在健身房裡因迟迟无法突破而懊恼。再来,教练也可以重新检视你的健身菜单,并提供给你更多元化的训练方式或辅助,让你的体态快速达到巅峰。

  带伤或有特殊需求者:这是针对曾经受伤或身体有特别需求的人(例如心脏病、气喘或曾经动过手术)。这些人都需要教练评估他们的身体状况,去安排适合的健身训练,以免运动途中受伤或发生紧急事故。尤其有些膝盖动过手术的人,可能做某些腿部动作时需要调整一下,或是用不同的健身器材来做辅助。专业教练能帮助这些人更安全地进行训练,辅助身体康复。

  参赛者或有特定目标:如果你准备参加比赛,例如健美、举重、铁人三项等等,专业的教练能够针对你目前的身体状况,安排最有效率的健身训练帮助你达到目标。

  如果你有实际的目标,或是想看到明显成效,请一位专业教练都是非常好的选择。健身教练拥有许多专业知识,不论是“初学者”或“有经验”的朋友都非常适合。参加一对一教练课程是一项非常好的投资!

  当你决定上健身房健身,起初在没有教练的情况下一定会花很多的时间,但是长时间努力下来却没有达到想要的效果和身材该怎麽办?以下有五个绝佳的方法可以试试喔。

  将健身时间缩短在40-50分钟内:有些人花很多时间在健身房裡,以得到让人羡慕的身材与体态,但并不是每个人都有这么多时间待在健身房专注运动。如果你就是那个没有很多时间绑在健身房的人,可以尝试在每次健身时做高强度的运动训练,时间抓在40-50分钟之内最为适当。

  做重训:和大家分享一个对于重训的基本概念:“为了要提升的肌耐力,需要持续不断的训练,效果才会逐渐明显增强,如果停止了训练,这个效果会有短暂性时间的维持,但之后便会不断的退步。”举重一开始最好从较轻的重量开始,在训练过程中再逐渐地增加举重的重量,才能有效地训练肌肉的强度和结实感。

  要记得一点,在进行举重的时候一定要注意姿势是否正确,不正确的举重方式会让效果大打折扣。有足够的重量训练,并搭配正确的训练姿势,可以在短时间内达到理想中的身材和体态喔!

  将距离拉长:这是一个最简单也最容易自我控制的方法“将距离拉长”。无论是划船或跑步或是飞轮等运动,只要记得能跑(骑/滑)多远就多远,只要距离越长,就越需要更多的运动训练去完成,在对于想快速减重的人来说是很好的训练方法。

  提高坡度:如果你平常有在健走、跑步或骑车等有氧运动训练心肺功能,可以尝试在锻炼过程中将坡度提高,以增加运动负重量,这是一个非常有挑战性的进阶方式。提高坡度的方式可以让你身体更加强壮,也是最有效率和效果的健身方法。

  总结,不管是上健身房还是在家健身,重要的是那颗想培养运动好习惯的心,而这需要强大的毅力去执行。根据科学报导,一件事情只要持续做达21天就会养成习惯,所以只要坚持努力一个月,运动就没那么困难,久而久之习惯了,甚至还会上瘾,因此爱上运动,解放身体情绪。运动是为了健康,所以记得要循序渐进,不要过于急躁,要了解自己的身体,才能共存长久。

  A.上健身房最大考量的应该是交通往返的时间及健身房费用,建议可选择离公司或住家近的健身房,以免舟车劳顿失去了健身的动力。费用方面可依照自己的经济状况做选择,但若要让健身运动能有效的达到一定效果,建议还是选择一间全方位完善的健身房,可以使你在健身训练上事半功倍。

  A.若你是上面内容裡提到的那四类人,请教练确实会为你带来更好的健身效果。虽然一对一私人教练价格不便宜,但教练可以评估你的体适能状态leyu乐鱼官方体育在线登录,量身打造并不断调整健身课程,也会给予饮食上的建议以达到你设定的目标。这位专业教练必须要精通生理学、营养学及解剖学甚至是心理学,试想,这样一位私人教练是否该值得这些费用?当然是!

  A.如果你找的是一间全方位完善的健身房,你一定会得到许多多样化的课程来让健身更加有趣。完善的健身房会有飞轮课、瑜伽课、塑身课、舞蹈课、各式各样有氧课程等,若以瑜伽课来说就可以延伸出二十几种课程,和林林总总课程加起来也有达到数百种,这些都能让你上健身房运动有足够的动力。

  A.不用特定什么服装,但尽量找排汗的上衣或棉T及舒适的裤子。牛仔裤会让运动绑手绑脚,长时间下来因摩擦的关係会让身体感到不适,若裤子太短害怕也不适合,最好以舒适、干净和整齐为原则。鞋子方面最好以跑步鞋或平底鞋为主,市面上也有贩卖举重鞋,由于鞋子的脚踝垫高,可避免上半身过度倾斜,防止下背负担,对于热爱举重的人来说是一个很好的选择。

  A.上健身房就像来到学校一样,在与人共处的情况下,基本的礼仪是非常重要的。千万不要占着器械耍手机或,使用器材要铺上毛巾或将汗水擦去,不要制造无谓的噪音,无论新手或老鸟,都有相同使用器械的权利。

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