健身完整攻略手册看这篇文章就够了！找到适合自己的健身方式能让你在雕塑身材的同时，还能提升自己的身体素质，不仅让你体态完美，还能让你更健康，因此健身运动一直以来都被健身达人们所推崇。但是健身运动又分好多种，究竟什麽样的健身才是最有效的？什麽样的健身方式才是最适合自己的呢？以下的健身运动大全提供给你参考。

　　首先，健身之前要先了解什麽是核心肌群。很多人都在讲练核心，到底什麽是核心呢？基本上，核心肌群是一个在讨论健身或运动时，都不可能避开的一个话题，因为你的身体几乎所有能做出来的大动作，都得从核心肌群开始发力。

　　核心肌群的范围涵盖腹部、背部和骨盆部位，就大体上而言就是俗称的腹、背肌群。核心肌群大多都是在外表看不见的深层肌肉，主要负责稳定的功能，在身体的肌肉中占很大一部分，为最重要的肌肉群。

　　核心肌群的功能越强动作就越稳固，这时能够驱使大肌群、四肢的发力更往上加，使在运动时的屈、伸、跳跃、转体时，能做出最好的动作表现。譬如像在深蹲、举哑铃等等全身性的运动，都会需要核心来稳固动作。

　　预防运动受伤：核心肌群越强壮、稳定，身体的姿态就比较不会跑掉，酸痛及扭伤也较不会发生，让你受伤的机会减少。多数动作都是由核心开始启动而非四肢，在运动方面对于跑、跳、投等动作的表现就会越好。

　　厉害的腹肌：目前时下最常见的健身话题就是该如何训练腹肌！无论男生或女生，各个都想拥有完美的腹肌，为了展露好身材，腹肌的确是很重要的一环。不管是去海边或游泳，都能带给自己更多的自信和好心情。

　　保护脊椎及内部脏器：核心肌群若持续薄弱可能会引起驼背、下背痛、骨盆位移、髋关节僵硬、膝关节无力、髌骨软化（一部份原因为股四头肌肌力不足）、椎间盘突出等问题。若你有一个强大的核心，除了可以改善以上的问题，身体内的许多脏器、血管，也会在你动作时能够确保你的脏器血管都能受到保护。

　　训练更大重量：有在做重训的朋友们，哪个不希望自己能再练重一点，把肌肉再练大一吋？例如硬举和深蹲这两个经典动作，都需要大量核心巩固，但是有时我们明明还有力气，却发现下背酸已经无法帮我们稳固以及平衡；这有两种可能，一是动作错误造成的不当压力；二是下背已经充分训练到达酸的程度，只是你的腿还没这麽累，这种情况下就应加强核心运动训练，让你能做的更重更多。

　　不过增重时要特别小心，如果盲目增重有可能会害身体受到压力而受伤，若是要跑康复科就得不偿失了。

　　增加活动力：核心训练不仅仅是对你的训练计画更加有用，也关乎到你平常所做的日常生活，例如弯下腰捡东西、移摩托车、搬家具等等动作，都会带给你更多力量。

　　前面说过，核心肌肉是拿来稳定身躯，若身躯不稳定，四肢也没办法给予更多的力量。主要因为几乎所有动作都要用核心来发力，当核心肌群力量充足时，不仅能保护腰椎稳定，在做各种健身运动时能稳住身躯及不跌倒，也能帮助身体寻回重心，改善姿势，更可收紧腹部肌肉线条，塑造我们想要的美态。

　　健身运动好处非常多，首先第一步骤就是要开始喜欢健身。不论你在家、在办公室或公园，这些地点其实都可以是你的健身房。在家健身其实可以衍伸出好多种健身方式，网络上关于健身的说法有很多，我们吸取了许多在家健身达人的心得，整理出了以下三大在家健身的秘诀喔！

　　掌握健身目标是所有健身开始前的第一步。听起来好像很简单，但在家健身不像去健身房，有教练帮忙评估监督，又有固定器材能够帮助你掌握运动部位和运动量，因此对于自己身体和目标的了解特别重要。首先，必须先设定一个目标，找出现阶段的问题，拟出计划来突破现况，然后达成目标。

　　每个人的健身目标都不同，所以不必拿别人的健身方式来複制贴上，效果可能不尽理想。建议可以分出短期、中期和长期健身计画，例如短期是减重，中期是减体脂肪，长期是雕塑体态，这样才能找出最适合自己的健身方式。

　　去付费健身房有专业的运动器材可以使用，而最大的优点就是因为需要付费，所以会有动力督促自己要运动。相反的，在家运动常常会因为下班觉得疲倦，看电视看到忘记时间，很多家事要做等等借口，接著开始有了想说一天没做没关系的念头，然后常常一天过一天，中断了健身计划。

　　既然选择在家健身，自制力就很重要，为了成功将健身变成日常生活中稀松平常的行为，一定要逼迫自己遵守在家健身的计划。建议可以固定一个时间健身，并为那个时间设置闹钟，让身体习惯每到一个时间就会知道“该去运动咯！”另外，也可下载健身APP来做辅助，维持健身规律。

　　在家健身不像在健身房有战友与你一起奋斗，难免有时会感到孤单。如果每天又都做同样的动作，就好像每天三餐都吃同样的东西一样，时间久了，就很容易失去动力。所以我们应该自己拟定不同的健身菜单，譬如练翘臀，就有许多种不同的健身方式可以达成。

　　如果要增加健身的丰富度，也为了提高自己长期的动力，设计出各种变化的健身菜单是很重要的事，每天或每周轮流，可以让健身更有趣喔。

　　瑜珈垫：瑜伽垫是在家健身的必备器材。虽然有些人会在地板上健身，但为了安全和训练效果，还是建议要准备瑜珈垫，尤其在做一些地板动作时，关节部位比较不易受伤。

　　滚筒：滚筒可以帮助我们放松久坐一天紧绷的肌肉，再健身之前可以以滚筒及伸展做暖身，健身后再使用滚通将肌肉放松。

　　网球：使用及效果与滚筒的方式相同，不同点在于网球是更深入的“滚压”方式，在健身后来帮助恢复筋膜弹性、释放全身酸痛。

　　哑铃：简单的哑铃拿来训练手臂肌肉很有效果，也可以依据身体的不同部位来做训练，是增加体适能、肌肉量、肌耐力的最佳选择健身器材。

　　弹力绳：弹力绳可以做的动作以及训练非常多，并可以搭配其他辅助器材或是固定在门把上，可以说是最基本却又是最多变的健身器材了。

　　抗力球：抗力球的训练可以让你的核心肌群更稳定，核心肌群稳定对于其他各项运动都能有很大的帮助。

　　阻力带：阻力带阻力训练工具主要用于男生的肌力训练，以及女生的体态塑身。可以取代健身房的扩胸拉力器，轻松达到训练胸肌的效果。

　　伏地挺身：从小就会做的伏地挺身，当然也是在家健身的必做动作之一，而且不管男生和女生都适合，锻练胸肌非常有效。但要注意，做的时候要将你的双掌直接放置于肩膀的正下方，才不容易伤到肩膀，也不要太依赖手臂出力，才能有效锻炼到胸肌。

　　棒式：做棒式时如果姿势没有正确就会影响很多，会让动作很难进行导致出力不正确，效果大减。首先先调整肩膀与肩胛骨，呈现肩带内收下压状态，接著腹部用力收紧，最后夹紧臀部，大腿用力。记得做棒式时，从你的“肩带”“腹部”“臀部”“大腿”，都要用力紧收，当臀部因为用力而变硬到手指戳不下去时，才是正确的棒式用力方式。

　　桥式：桥式用来训练臀部肌群非常有效，是许多想要提臀女性的必做动作。做桥式时需特别注意提臀的动作，要用臀部的肌肉出力，避免压迫到颈椎，适得其反。这个动作看似简单，但通常在家健身时很难有镜子看到自己动作正不正确，所以如果第一次有人在旁边帮忙确认会更好。

　　深蹲：深蹲训练是健力三大项训练之一，与卧推、硬举训练并列，也是重量训练的基本动作。深蹲时最正确的姿势是把身体重心放在脚掌中央，不是脚跟或脚尖，而重心的所在位置必须和肩膀在同一条垂直线上。深蹲最常出现的错误就是腰部的姿势，记得，腰和背都要打直才能避免腰部受到伤害喔。

　　侧向捲腹：不管男生或女生，小腹和啤酒肚是很多人的困扰。简单的捲腹动作就可以有效地训练腹肌、减少腹部的赘肉。侧向捲腹动作先平躺在垫上，将双手抱头，把重心放在腹部，往膝盖方向上举，扭转侧腹，左右两侧轮流进行动作。

　　仰卧抬脚：仰卧抬腿是一个腹部核心的训练，也是减少腹部赘肉的好方式。平躺在垫上，利用腹部核心的力量支撑上半身，左右脚上下移动以加强腹横肌的力量。在过程中颈部要尽量放鬆，以避免去拉伤或紧绷。

　　哑铃弯举：哑铃也是在家健身最普遍的器材之一。简单易上手的动作很适合刚入门的健身者，对于消除蝴蝶袖非常有效。此健身方式能够採坐姿也能站姿，记得手肘保持不动并收在身体两侧，在举至最高点时，务必要夹紧二头肌，直到将哑铃一路放下至手臂完全伸直为止。

　　弹力球：弹力球在训练中的辅助，能够增加重量与趣味性，是在家健身中很棒的一项器材。手和脚的交替拿球是最基本的训练，这个动作能同时训练上腹部和下腹部，虽然初学者可能很难完全抬起上半身，但只要身体保持平衡，只要微微往前抬起，这样就能练到上腹部的核心肌群了。

　　室内有氧操：有氧对于减重和提升心肺功能有很大的好处，也能缓解忧鬱及帮助睡眠。室内有氧操有许多种，只要在 短视频app 上就能找到各式各样不同强度，以及时间不同长度的有氧操，找一个适合自己的再搭配重训，在家健身一定事半功倍喔！

　　在家健身和在健身房一样，都需要拟定一个专属于自己的课表，这样可以帮助维持运动的规律。无论你的目标是什麽，重训及有氧都是需要两者并行的，然后依目的性调配两者的比例，简单来说如果目的是在增加肌肉量，重量训练的比例就多一点，有氧训练少一些，反之如果是要下降体重、减少脂肪，重训的比例就不用那麽重，有氧训练则需要增加。

　　作为一个家庭健身爱好者，坚持徒手和小器械健身已经超过2年，平时都在使用健身APP坚持健身。今天盘点四款目前主流的健身APP：KEEP、火辣健身HotBody、Fittime即刻运动(黄标)、Fittime睿健时代（蓝标），都是亲身使用过的。这四款APP都是免费的，其中Fittime即刻运动(黄标)部分课程是付费的。整理，喜欢的点个赞吧！！！

　　看到这里，是不是对在家健身有些心动了呢？在真正开始之前，还有一些注意事项要提醒大家。很多人上健身房的原因是因为家里空间不足，所以在健身之前要先确定家里 是否有足够的空间可以伸展，以免碰撞或绑手绑脚，反而减少了健身的效果。

　　另外，在家健身最好有一面大镜子，可以帮助你检查自己的动作是否正确，可以防止错误动作带来的伤害。最重要的是要确定自己足够自律，运动健身就是要持之以恒，要有足够的自制力才容易成功达成目标喔！

　　当你习惯在家健身后，慢慢的你会发现20kg、50kg的哑铃已经没办法满足你了，也许你会想要添购一些更好的器材，比如蹲举架、卧推架、哑铃凳、飞轮等等，但这些器材动则就要上万元，如果家裡又没有空间更是懊恼，这时候就乾脆找一间离家近的健身房去健身吧！

　　动机：上健身房就像加入一个团体一样，可以为你带来加倍的效益。你可以在健身房裡从同侪和专家身上学习新的知识、探索新的观念，最后规划出达成目标的方法。在这里充满了斗志高昂、志趣相同的同好，一定会让你感受到满满的正能量，能够有助于你的健身动力。当我们看到别人一天天越来越强健、身材越来越有线条，我们便会受到鼓舞，激发自己朝著同样的目标前进。

　　多样化的健身设备及器械：为了增进健身的品质和效率，你需要一直不段的更新你的健身计划，让身体和心灵能够一直保持“要更近一步挑战”的状态。一间优质、设备充足的健身房拥有各式各样的设备和器材可以供会员使用，而这类配备除了体积庞大家中无法存放，也全都价格不菲，且需要长期维护。如果你决定上健身房成为会员，你将能使用到这些多样化的健身配备，让你的健身计划充满挑战和乐趣，更可以维持你对健身的热情。

　　健身顾问及一对一教练：大部份健身房都会提供健身顾问及一对一健身教练的服务，他们根据会员的实际情况制定出专属于学员的个人健康档案，帮助设计出一套专属的训练计划，在保证学员健康的前提下高效率的达成健身塑形的目标。且在健身路上，若有教练能为你一对一教学，可发挥一定的健身督导和监督作用，也能随时调整你的动作，及注意你操作健身器材的方式，避免健身时受到伤害。

　　平衡且多样化的健身课程：除了设备和器材，一间完善的健身房会提供多元化的大量课程，让你在健身计画如虎添翼。例如，飞轮课程能让你在有氧运动上更添乐趣，瑜伽课程能改善你做完重训时的肌肉紧绷症状，舞蹈课程能让你获得全新的体验等等。因此，一间完善的健身房一定能为你带来全方位的健身体验。

　　不受干扰的健身环境：在家健身你可能会被电视、手机或小孩等其他琐事来干扰，因此中断了健身计划，降低了健身效率。如果你在健身房运动，你看到旁人专注的在运动健身上，一定也会被感染到这样的专注度，这对健身者来说是非常需要的能量。

　　想开始健身，却不知道如何挑选健身房吗？欢迎参考这篇健身房推荐好文，快速认识各种大小健身房的差异！

　　大部分的人觉得健身就是自己私人的事情，只要自己坚持下去，持之以恆，自己就能独立完成“健身”这件事情。其实不然，健身房的运动器械有很多，许多人都喜欢在没有人指导的情况下，自己尝试摸索，这样的使用方法不仅会损害器材，更会让你的身体造成一定的运动伤害。上健身房是来强健体魄、雕塑身材，若搞得一身伤造成永久伤害真是得不偿失。这样说来，有一位专业的健身教练在旁指导的确很重要！

　　健身新手：这是针对没有运动经验，或对肌肉控制、感受度、训练姿势等没有基本了解的人。如果你是一位刚入门的健身新手，你一定不会控制自己的肌肉，也不懂怎么发力，更不晓得每一个训练动作需要用到什么肌群，怎麽做才能避免运动伤害。

　　这时候专业的教练会帮助你建立好你的运动基础，并且会教导你如何规划自己的训练，例如分开不同肌群做训练、安排正确动作、组数和周期等等。有了这些基础，将来你在做任何健身运动上就可避免掉对身体的伤害，也丰富了你对健身的知识。

　　健身表现停滞者：虽然你已不是新手，也熟悉所有器材的使用，但是当你自我训练了一段时间后，发现健身表现已经无法再突破，例如重量无法再像以前一样可以慢慢增加，或是肌肉量停滞了，这时候寻找专业的健身教练可以帮助你再继续进步。

　　其实有时候一些微小的动作调整和技巧，都可以使你在健身表现上大大提升，不需浪费时间在健身房裡因迟迟无法突破而懊恼。再来，教练也可以重新检视你的健身菜单，并提供给你更多元化的训练方式或辅助，让你的体态快速达到巅峰。

　　带伤或有特殊需求者：这是针对曾经受伤或身体有特别需求的人（例如心脏病、气喘或曾经动过手术）。这些人都需要教练评估他们的身体状况，去安排适合的健身训练，以免运动途中受伤或发生紧急事故。尤其有些膝盖动过手术的人，可能做某些腿部动作时需要调整一下，或是用不同的健身器材来做辅助。专业教练能帮助这些人更安全地进行训练，辅助身体康复。

　　参赛者或有特定目标：如果你准备参加比赛，例如健美、举重、铁人三项等等，专业的教练能够针对你目前的身体状况，安排最有效率的健身训练帮助你达到目标。

　　如果你有实际的目标，或是想看到明显成效，请一位专业教练都是非常好的选择。健身教练拥有许多专业知识，不论是“初学者”或“有经验”的朋友都非常适合。参加一对一教练课程是一项非常好的投资！

　　当你决定上健身房健身，起初在没有教练的情况下一定会花很多的时间，但是长时间努力下来却没有达到想要的效果和身材该怎麽办？以下有五个绝佳的方法可以试试喔。

　　将健身时间缩短在40-50分钟内：有些人花很多时间在健身房裡，以得到让人羡慕的身材与体态，但并不是每个人都有这么多时间待在健身房专注运动。如果你就是那个没有很多时间绑在健身房的人，可以尝试在每次健身时做高强度的运动训练，时间抓在40-50分钟之内最为适当。

　　做重训：和大家分享一个对于重训的基本概念：“为了要提升的肌耐力，需要持续不断的训练，效果才会逐渐明显增强，如果停止了训练，这个效果会有短暂性时间的维持，但之后便会不断的退步。”举重一开始最好从较轻的重量开始，在训练过程中再逐渐地增加举重的重量，才能有效地训练肌肉的强度和结实感。

　　要记得一点，在进行举重的时候一定要注意姿势是否正确，不正确的举重方式会让效果大打折扣。有足够的重量训练，并搭配正确的训练姿势，可以在短时间内达到理想中的身材和体态喔！

　　将距离拉长：这是一个最简单也最容易自我控制的方法“将距离拉长”。无论是划船或跑步或是飞轮等运动，只要记得能跑（骑/滑）多远就多远，只要距离越长，就越需要更多的运动训练去完成，在对于想快速减重的人来说是很好的训练方法。

　　提高坡度：如果你平常有在健走、跑步或骑车等有氧运动训练心肺功能，可以尝试在锻炼过程中将坡度提高，以增加运动负重量，这是一个非常有挑战性的进阶方式。提高坡度的方式可以让你身体更加强壮，也是最有效率和效果的健身方法。

　　总结，不管是上健身房还是在家健身，重要的是那颗想培养运动好习惯的心，而这需要强大的毅力去执行。根据科学报导，一件事情只要持续做达21天就会养成习惯，所以只要坚持努力一个月，运动就没那么困难，久而久之习惯了，甚至还会上瘾，因此爱上运动，解放身体情绪。运动是为了健康，所以记得要循序渐进，不要过于急躁，要了解自己的身体，才能共存长久。

　　A.上健身房最大考量的应该是交通往返的时间及健身房费用，建议可选择离公司或住家近的健身房，以免舟车劳顿失去了健身的动力。费用方面可依照自己的经济状况做选择，但若要让健身运动能有效的达到一定效果，建议还是选择一间全方位完善的健身房，可以使你在健身训练上事半功倍。

　　A.若你是上面内容裡提到的那四类人，请教练确实会为你带来更好的健身效果。虽然一对一私人教练价格不便宜，但教练可以评估你的体适能状态leyu乐鱼官方体育在线登录，量身打造并不断调整健身课程，也会给予饮食上的建议以达到你设定的目标。这位专业教练必须要精通生理学、营养学及解剖学甚至是心理学，试想，这样一位私人教练是否该值得这些费用？当然是！

　　A.如果你找的是一间全方位完善的健身房，你一定会得到许多多样化的课程来让健身更加有趣。完善的健身房会有飞轮课、瑜伽课、塑身课、舞蹈课、各式各样有氧课程等，若以瑜伽课来说就可以延伸出二十几种课程，和林林总总课程加起来也有达到数百种，这些都能让你上健身房运动有足够的动力。

　　A.不用特定什么服装，但尽量找排汗的上衣或棉T及舒适的裤子。牛仔裤会让运动绑手绑脚，长时间下来因摩擦的关係会让身体感到不适，若裤子太短害怕也不适合，最好以舒适、干净和整齐为原则。鞋子方面最好以跑步鞋或平底鞋为主，市面上也有贩卖举重鞋，由于鞋子的脚踝垫高，可避免上半身过度倾斜，防止下背负担，对于热爱举重的人来说是一个很好的选择。

　　A.上健身房就像来到学校一样，在与人共处的情况下，基本的礼仪是非常重要的。千万不要占着器械耍手机或，使用器材要铺上毛巾或将汗水擦去，不要制造无谓的噪音，无论新手或老鸟，都有相同使用器械的权利。